기초대사량(BMR) & 하루 권장 칼로리 계산기

계산 입력

성별 Male Female

체중 (kg)

키 (cm)

나이 (세)

활동 수준 거의 활동 없음 (운동 거의 안 함) 가벼운 활동 (주 1~3일) 보통 활동 (주 3~5일) 활발한 활동 (주 6~7일) 매우 활발한 활동 (육체노동/고강도 훈련)

결과

하루 필요 칼로리 (TDEE)

2,267

체중 유지에 필요한 하루 칼로리

기초대사량 (BMR)	1,649 cal/day
체중 유지	2,267 cal/day
체중 감량 (주 약 0.5kg)	1,767 cal/day
체중 증량 (주 약 0.5kg)	2,767 cal/day

기초대사량 & 하루 칼로리 계산기란?

기초대사량(BMR, Basal Metabolic Rate)은 우리 몸이 완전히 쉬고 있을 때 호흡, 혈액 순환, 세포 재생 같은 필수 생명 활동을 유지하기 위해 소모하는 최소한의 칼로리를 말합니다. 이 계산기는 일반인을 대상으로 가장 정확한 BMR 공식 중 하나로 인정받는 미플린-세인트 지오르(Mifflin-St Jeor) 공식을 사용합니다. 여기에 활동량 계수를 곱해, 일상 활동과 운동까지 포함해 하루 동안 실제로 소모하는 칼로리인 하루 총 에너지 소비량(TDEE, Total Daily Energy Expenditure)을 추정합니다.

사용 방법

먼저 성별을 선택한 뒤, 체중(kg), 키(cm), 나이(세)를 입력하세요. 그다음 평소 일주일 생활 패턴에 가장 가까운 활동 수준을 고르면 됩니다. 계산기는 기초대사량(BMR), 체중 유지에 필요한 칼로리(TDEE)와 함께, 주당 약 0.5kg 정도의 적당한 속도로 체중을 감량하거나 늘리기 위한 하루 권장 칼로리(하루 500kcal 조절)를 함께 제시합니다.

공식 자세히 알아보기

미플린-세인트 지오르 공식은 다음과 같습니다.

남성: $$\text{BMR} = 10 \times \text{체중(kg)} + 6.25 \times \text{키(cm)} - 5 \times \text{나이} + 5$$
여성: $$\text{BMR} = 10 \times \text{체중(kg)} + 6.25 \times \text{키(cm)} - 5 \times \text{나이} - 161$$

$$\text{TDEE} = \text{BMR} \times \text{활동량 계수}$$이며, 계수는 \(1.2\)(거의 활동 없음)부터 \(1.9\)(매우 격렬한 활동)까지 범위로 적용됩니다.

BMR은 체중, 키, 나이, 성별로 계산한 뒤 활동 계수를 곱해 TDEE를 구합니다.

계산 예시

나이 30세, 체중 70kg, 키 175cm인 남성을 예로 들어보겠습니다. $$\text{BMR} = 10\times70 + 6.25\times175 - 5\times30 + 5 = 700 + 1093.75 - 150 + 5 = 1648.75$$ 하루 약 1648.75kcal입니다. 이 남성이 가벼운 활동(계수 1.375)을 한다면, $$\text{TDEE} = 1648.75 \times 1.375 \approx 2267$$ 하루 약 2267kcal로, 이 정도를 섭취하면 현재 체중을 유지할 수 있습니다.

TDEE를 기준으로 한 체중 감량·유지·증량의 일일 칼로리 목표.

BMR과 TDEE 결과 이해하기

BMR (기초대사량)은 신체가 완전히 휴식 상태에서 호흡, 순환, 세포 생성, 체온 유지 등의 기본 기능을 유지하기 위해 필요한 칼로리의 수입니다. 대부분 사람들의 일일 에너지 소비 중 가장 큰 부분을 차지합니다.

TDEE (총 일일 에너지 소비량)

체중을 변화시키려면 TDEE에 상대적으로 섭취량을 조정합니다. 약 7,700 kcal이 약 1 kg의 체지방에 저장되므로, 하루 약 500 kcal/일의 지속적인 결핍은 대략 주당 약 0.5 kg의 지방 손실에 해당하며, 유사한 일일 잉여는 대략 같은 주간 증가에 해당합니다. 더 큰 잉여 또는 결핍은 이 수치를 비례적으로 조정합니다.

이 수치들은 추정값입니다. 실제 에너지 필요량은 근육량, 유전, 호르몬, NEAT (비운동 활동)과 측정 정확도의 차이로 인해 개인 간에 다르므로, 동일한 입력값을 가진 두 사람도 몇 백 칼로리만큼 차이날 수 있습니다. 결과를 시작점으로 사용한 후 2-4주에 걸쳐 실제 체중이 어떻게 반응하는지에 따라 조정하세요.

일반적인 지침으로, 매우 낮은 섭취량은 널리 권장되지 않습니다: 일반적으로 인용되는 최소값은 여성의 경우 약 1,200 kcal/일, 남성의 경우 약 1,500 kcal/일입니다. 이 이하로 떨어지면 영양 필요량을 충족하기 어려워질 수 있습니다. 이것은 일반적인 교육 정보이며 개인적인 의료 조언이 아니므로, 식단에 중대한 변화를 가하기 전에 자격 있는 전문가와 상담하세요.

자주 묻는 질문(FAQ)

미플린-세인트 지오르 공식이 해리스-베네딕트 공식보다 정확한가요? 오늘날 대부분의 사람들에게는 그렇습니다. 여러 연구에서 미플린-세인트 지오르 공식이 안정 시 에너지 소비량을 더 작은 오차로 예측하는 것으로 나타납니다.

이 계산기는 왜 미터법(kg·cm) 단위를 쓰나요? 미플린-세인트 지오르 공식 자체가 킬로그램(kg)과 센티미터(cm)를 기준으로 정의되어 있기 때문입니다. 필요하다면 파운드는 kg으로(÷2.205), 인치는 cm로(×2.54) 변환해 입력하세요.

이 칼로리 목표치가 정확한 값인가요? 아닙니다. 이 수치는 과학적 근거에 기반한 추정치입니다. 개인마다 신진대사가 다르므로, 몇 주에 걸친 실제 체중 변화 추이를 보면서 조절하는 것이 좋습니다.