쿠퍼 12분 달리기 테스트 계산기

계산 입력

12분 동안 달린 거리 (m)

결과

추정 VO₂ max

42.37

mL/kg/min

달린 거리	2,400 m
거리 (마일)	1.49 mi

쿠퍼 12분 달리기 테스트란?

쿠퍼 테스트는 1968년 미국 군대를 위해 케네스 H. 쿠퍼 박사가 개발한 체력 측정법입니다. 12분 동안 얼마나 멀리 달리거나 걸을 수 있는지를 바탕으로 최대산소섭취량(VO₂ max), 즉 유산소 체력의 핵심 지표를 추정합니다. 트랙과 스톱워치만 있으면 측정할 수 있을 만큼 간편해서, 지구력을 평가하는 현장 테스트 중 가장 널리 쓰이는 방법으로 손꼽힙니다.

쿠퍼 테스트는 12분 동안 달린 최대 거리를 측정합니다.

계산기 사용법

먼저 충분히 워밍업을 한 뒤, 평지(가급적 400m 트랙)에서 정확히 12분 동안 최대한 멀리 달려 보세요. 달린 총거리를 미터(m) 단위로 측정해 위 입력란에 적으면, 계산기가 체중 1kg당 1분 동안 섭취하는 산소량(mL/kg/min) 기준의 추정 VO₂ max를 알려 줍니다. 수치가 높을수록 심폐 체력이 좋다는 뜻입니다.

공식 설명

이 추정값은 쿠퍼의 선형 회귀식을 사용합니다. $$VO_2\text{max} = \frac{\text{거리} - 504.9}{44.73}$$이며, 여기서 거리는 미터 단위입니다. 식에 쓰인 상수들은 달린 거리를 산소섭취량 수치로 환산해 주며, 이 값은 실험실 트레드밀 측정 결과와 높은 상관관계를 보입니다.

최대산소섭취량은 달린 거리에 비례해 선형으로 증가합니다.

계산 예시

예를 들어 12분 동안 2,800m를 달렸다고 가정해 봅시다. $$VO_2\text{max} = \frac{2800 - 504.9}{44.73} = \frac{2295.1}{44.73} \approx 51.31 \text{ mL/kg/min}$$로, 대부분의 성인에게는 매우 우수한 점수입니다.

자주 묻는 질문

결과가 정확한가요? 아닙니다. 어디까지나 추정치입니다. 실험실 검사가 더 정밀하지만, 쿠퍼 테스트는 비용이 거의 들지 않으면서도 신뢰할 만한 근사값을 제공합니다.

좋은 VO₂ max 수치는 어느 정도인가요? 성인 기준으로 대략 35~40은 평균 수준이며, 50 이상이면 유산소 체력이 매우 좋은 편입니다. 정상급 지구력 운동선수는 70을 넘기는 경우도 많습니다.

중간에 걸어도 되나요? 네. 이 테스트는 총거리를 측정하므로 지쳐서 걷더라도 그만큼 거리에 포함됩니다. 다만 점수를 최대한 높이려면 달리는 편이 좋습니다.