BMR और डेली कैलोरी कैलकुलेटर क्या है?

आपकी बेसल मेटाबॉलिक रेट (BMR) वह कैलोरी है जो आपका शरीर पूरी तरह आराम की हालत में सिर्फ़ ज़रूरी काम चलाने के लिए खर्च करता है — साँस लेना, खून का बहाव और कोशिकाओं की मरम्मत। यह कैलकुलेटर मिफ्लिन-सेंट जोर समीकरण का इस्तेमाल करता है, जिसे आम लोगों के लिए BMR निकालने का सबसे सटीक फॉर्मूलों में से एक माना जाता है। इसके बाद यह आपके BMR को आपकी एक्टिविटी फ़ैक्टर से गुणा करके आपकी कुल रोज़ाना ऊर्जा खपत (TDEE) का अनुमान लगाता है — यानी वह कैलोरी जो आप चलने-फिरने और कसरत समेत हर दिन सचमुच खर्च करते हैं।

इसका इस्तेमाल कैसे करें

पहले अपना लिंग चुनें, फिर अपना वज़न किलोग्राम में, लंबाई सेंटीमीटर में और उम्र साल में भरें। उस एक्टिविटी लेवल को चुनें जो आपके आम हफ़्ते से सबसे ज़्यादा मेल खाता हो। कैलकुलेटर आपको आपका BMR, वज़न बनाए रखने की कैलोरी (TDEE), और साथ ही करीब 0.5 किलो प्रति हफ़्ते की मध्यम रफ़्तार से वज़न घटाने या बढ़ाने के सुझाए गए रोज़ाना लक्ष्य (रोज़ 500 कैलोरी का बदलाव) बताता है।

फॉर्मूला समझें

मिफ्लिन-सेंट जोर समीकरण इस तरह हैं:

पुरुष: $$\text{BMR} = 10 \times \text{वज़न(kg)} + 6.25 \times \text{लंबाई(cm)} - 5 \times \text{उम्र} + 5$$
महिला: $$\text{BMR} = 10 \times \text{वज़न(kg)} + 6.25 \times \text{लंबाई(cm)} - 5 \times \text{उम्र} - 161$$

$$\text{TDEE} = \text{BMR} \times \text{एक्टिविटी फ़ैक्टर}$$ जहाँ यह फ़ैक्टर $1.2$ (बैठे-बैठे रहना) से लेकर $1.9$ (बेहद सक्रिय) तक होता है।

BMR के इनपुट गतिविधि कारक के ज़रिए TDEE में मिलते हुए दर्शाता आरेख — BMR की गणना वज़न, ऊँचाई, उम्र और लिंग से की जाती है, फिर TDEE पाने के लिए इसे गतिविधि कारक से गुणा किया जाता है।

हल किया हुआ उदाहरण

30 साल का एक पुरुष जिसका वज़न 70 kg और लंबाई 175 cm है: $$\text{BMR} = 10 \times 70 + 6.25 \times 175 - 5 \times 30 + 5 = 700 + 1093.75 - 150 + 5 = \textbf{1648.75 कैलोरी/दिन}$$ अगर वह हल्का सक्रिय है (फ़ैक्टर 1.375), तो $$\text{TDEE} = 1648.75 \times 1.375 \approx \textbf{2267 कैलोरी/दिन}$$ अपना वज़न बनाए रखने के लिए।

घटाने, बनाए रखने और बढ़ाने के दैनिक कैलोरी लक्ष्यों की तुलना करते तीन बार — TDEE के सापेक्ष वज़न घटाने, बनाए रखने और बढ़ाने के लिए दैनिक कैलोरी लक्ष्य।

आपके BMR और TDEE परिणामों को समझना

BMR (बेसल मेटाबोलिक रेट) कैलोरी की वह मात्रा है जिसकी आपके शरीर को पूरी तरह आराम करते समय बुनियादी कार्य चलाने के लिए आवश्यकता होती है — सांस लेना, परिसंचरण, कोशिका उत्पादन और शरीर का तापमान बनाए रखना। यह अधिकांश लोगों के दैनिक ऊर्जा उपयोग का सबसे बड़ा हिस्सा प्रतिनिधित्व करता है।

TDEE (कुल दैनिक ऊर्जा व्यय) आपका BMR है जिसे आपके गतिविधि गुणक द्वारा बढ़ाया गया है। यह एक विशिष्ट दिन में आपके द्वारा जली जाने वाली कुल कैलोरी का अनुमान लगाता है, जिसमें गति, व्यायाम और पाचन शामिल है। आपके TDEE पर खाना आपके वजन को मोटे तौर पर स्थिर रखता है (रखरखाव)।

वजन बदलने के लिए, आप TDEE के सापेक्ष सेवन को समायोजित करते हैं। क्योंकि लगभग 7,700 kcal शरीर की वसा के लगभग 1 kg में संग्रहीत होती है, प्रतिदिन लगभग 500 kcal/दिन का निरंतर घाटा मोटे तौर पर प्रति सप्ताह 0.5 kg वसा हानि के अनुरूप है, और एक समान दैनिक अधिशेष मोटे तौर पर समान साप्ताहिक लाभ के अनुरूप है। बड़े अधिशेष या घाटे इन आंकड़ों को आनुपातिक रूप से बढ़ाते हैं।

ये संख्याएं अनुमान हैं। वास्तविक ऊर्जा की जरूरतें व्यक्तियों के बीच भिन्न होती हैं क्योंकि मांसपेशियों के द्रव्यमान, आनुवंशिकी, हार्मोन, NEAT (गैर-व्यायाम गति) और माप सटीकता में अंतर होता है, इसलिए समान इनपुट वाले दो लोग कुछ सौ कैलोरी से भिन्न हो सकते हैं। परिणाम को एक शुरुआती बिंदु के रूप में उपयोग करें, फिर 2-4 सप्ताह में अपने वजन की वास्तविक प्रतिक्रिया के आधार पर समायोजित करें।

सामान्य मार्गदर्शन के रूप में, बहुत कम सेवन व्यापक रूप से हतोत्साहित किए जाते हैं: सामान्यतः उद्धृत न्यूनतम महिलाओं के लिए लगभग 1,200 kcal/दिन और पुरुषों के लिए 1,500 kcal/दिन हैं। इससे नीचे जाना पोषक तत्वों की जरूरतों को पूरा करना मुश्किल बना सकता है। यह सामान्य शैक्षणिक जानकारी है, व्यक्तिगत चिकित्सा सलाह नहीं — अपने आहार में महत्वपूर्ण परिवर्तन करने से पहले एक योग्य पेशेवर से परामर्श करें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

क्या मिफ्लिन-सेंट जोर, हैरिस-बेनेडिक्ट से ज़्यादा सटीक है? आज की ज़्यादातर आबादी के लिए, हाँ — रिसर्च आम तौर पर यह पाती है कि यह आराम की हालत में ऊर्जा खपत का अनुमान कम गलती के साथ लगाता है।

कैलकुलेटर मीट्रिक यूनिट क्यों इस्तेमाल करता है? मिफ्लिन-सेंट जोर समीकरण किलोग्राम और सेंटीमीटर में परिभाषित है। ज़रूरत पड़ने पर पाउंड को kg में (÷2.205) और इंच को cm में (×2.54) बदल लें।

क्या ये कैलोरी लक्ष्य बिल्कुल सटीक हैं? नहीं — ये सबूतों पर आधारित अनुमान हैं। हर इंसान का मेटाबॉलिज़्म अलग होता है, इसलिए कुछ हफ़्तों में अपने असली वज़न के रुझान देखकर इन्हें ठीक करते रहें।

बेसल मेटाबॉलिक रेट (BMR)	1,649 cal/day
वज़न बनाए रखें	2,267 cal/day
वज़न घटाएं (~0.5 kg/हफ़्ता)	1,767 cal/day
वज़न बढ़ाएं (~0.5 kg/हफ़्ता)	2,767 cal/day

BMR और डेली कैलोरी कैलकुलेटर

गणना दर्ज करें

सूत्र (फॉर्मूला)

परिणाम