¿Qué es la calculadora de TMB y calorías diarias?
Tu Tasa Metabólica Basal (TMB) es la cantidad de calorías que tu cuerpo quema en reposo absoluto solo para mantener en marcha las funciones vitales: respiración, circulación y reparación celular. Esta calculadora utiliza la ecuación de Mifflin-St Jeor, considerada una de las fórmulas más fiables para estimar la TMB en la población general. Después, multiplica tu TMB por un factor de actividad para estimar tu Gasto Energético Diario Total (TDEE, por sus siglas en inglés), es decir, las calorías que realmente quemas cada día, incluyendo el movimiento y el ejercicio.
Cómo usarla
Selecciona tu sexo e introduce tu peso en kilogramos, tu altura en centímetros y tu edad en años. Elige el nivel de actividad que mejor refleje tu semana habitual. La calculadora te devuelve tu TMB, tus calorías de mantenimiento (TDEE) y, además, objetivos diarios recomendados para perder o ganar peso a un ritmo moderado de unos 0,5 kg por semana (un ajuste de 500 calorías al día).
La fórmula explicada
Las ecuaciones de Mifflin-St Jeor son:
Hombres: $$\text{TMB} = 10 \times \text{peso(kg)} + 6{,}25 \times \text{altura(cm)} - 5 \times \text{edad} + 5$$
Mujeres: $$\text{TMB} = 10 \times \text{peso(kg)} + 6{,}25 \times \text{altura(cm)} - 5 \times \text{edad} - 161$$
$$\text{TDEE} = \text{TMB} \times \text{factor de actividad}$$ donde el factor va desde \(1{,}2\) (sedentario) hasta \(1{,}9\) (extremadamente activo).
Ejemplo práctico
Un hombre de 30 años que pesa 70 kg y mide 175 cm: $$\text{TMB} = 10 \times 70 + 6{,}25 \times 175 - 5 \times 30 + 5 = 700 + 1093{,}75 - 150 + 5 = \textbf{1648{,}75 cal/día}$$ Si tiene una actividad ligera (factor 1,375), su $$\text{TDEE} = 1648{,}75 \times 1{,}375 \approx \textbf{2267 cal/día}$$ para mantener su peso.
Entendiendo tus resultados de TMB y GDET
TMB (Tasa Metabólica Basal) es la cantidad de calorías que tu cuerpo necesita para mantener las funciones básicas mientras está completamente en reposo — respiración, circulación, producción de células y mantenimiento de la temperatura corporal. Representa la mayor parte del gasto energético diario de la mayoría de las personas.
GDET (Gasto Diario Total de Energía) es tu TMB ajustado por tu multiplicador de actividad. Estima el total de calorías que quemas en un día típico, incluyendo movimiento, ejercicio y digestión. Comer en tu GDET mantiene tu peso aproximadamente estable (mantenimiento).
Para cambiar de peso, ajustas la ingesta en relación con tu GDET. Debido a que aproximadamente 7.700 kcal se almacenan en alrededor de 1 kg de grasa corporal, un déficit sostenido de aproximadamente 500 kcal/día corresponde a aproximadamente 0,5 kg de pérdida de grasa por semana, y un superávit diario similar corresponde a aproximadamente la misma ganancia semanal. Los superávits o déficits más grandes escalan estas cifras proporcionalmente.
Estos números son estimaciones. Las necesidades energéticas reales varían entre individuos debido a diferencias en masa muscular, genética, hormonas, NEAT (movimiento sin ejercicio) y precisión de medición, por lo que dos personas con entradas idénticas pueden diferir en varios cientos de calorías. Usa el resultado como punto de partida, luego ajusta según cómo responda realmente tu peso durante 2–4 semanas.
Como orientación general, las intakes muy bajos se desaconsejan ampliamente: los mínimos comúnmente citados son alrededor de 1.200 kcal/día para mujeres y 1.500 kcal/día para hombres. Bajar por debajo de estos puede dificultar cumplir con las necesidades de nutrientes. Esta es información educativa general, no consejo médico personal — consulta a un profesional calificado antes de hacer cambios significativos en tu dieta.
Preguntas frecuentes
¿Es Mifflin-St Jeor más precisa que Harris-Benedict? Para la mayoría de las poblaciones actuales, sí: los estudios suelen mostrar que predice el gasto energético en reposo con un margen de error menor.
¿Por qué la calculadora usa unidades métricas? La ecuación de Mifflin-St Jeor está definida en kilogramos y centímetros. Si lo necesitas, convierte las libras a kg (÷2,205) y las pulgadas a cm (×2,54).
¿Son exactos estos objetivos de calorías? No: son estimaciones basadas en la evidencia. El metabolismo varía de una persona a otra, así que ajústalos según la evolución real de tu peso durante varias semanas.
