Что считает этот калькулятор
Калькулятор дневной нормы калорий показывает, сколько калорий нужно съедать в день, чтобы достичь нужного изменения веса к выбранной дате. За точку отсчёта берётся ваша норма поддержания веса — TDEE (общий суточный расход энергии), к которой прибавляется или из которой вычитается дневная корректировка, рассчитанная исходя из вашей цели. В основе лежит широко используемая оценка: примерно 7700 калорий соответствуют около 1 килограмма массы тела.
Как пользоваться
Укажите свой TDEE (сколько калорий вы тратите за обычный день), на сколько килограммов хотите изменить вес, нужно ли худеть или набирать, и за сколько дней планируете это сделать. Калькулятор выдаст дневную норму калорий, а также соответствующую недельную скорость изменения веса — чтобы вы могли проверить, насколько цель реалистична.
Как работает формула
Общая энергия, необходимая для достижения цели, равна изменение веса × 7700 калорий. Разделив это число на количество дней, получаем дневную корректировку. При похудении её вычитают из TDEE, при наборе веса — прибавляют: $$\text{Дневная норма} = \text{TDEE} \mp \frac{\Delta\text{вес} \times 7700}{\text{дни}}$$ Здоровым и устойчивым темпом снижения веса обычно считают 0,25–1 кг в неделю.
Пример расчёта
Допустим, ваш TDEE составляет 2200 ккал/день, а вы хотите сбросить 5 кг за 60 дней. Общая энергия = \(5 \times 7700 = 38\,500\) ккал. Дневной дефицит = \(38\,500 \div 60 \approx 641{,}67\) ккал. Цель = \(2200 - 641{,}67 \approx\) 1558 ккал/день, что соответствует темпу около 0,58 кг в неделю.
Частые вопросы
Точна ли цифра 7700 ккал/кг? Нет — это лишь оценка энергии, запасённой в тканях тела. Реальные результаты зависят от состава тела, водного баланса и адаптации обмена веществ.
Зачем показывать недельное изменение? Чтобы вы не ставили слишком агрессивных целей. Если дневная норма опускается до очень низких значений, увеличьте срок.
Заменяет ли это консультацию врача? Нет. Перед серьёзными изменениями проконсультируйтесь со специалистом и избегайте чрезмерно низкого потребления калорий.
