ماذا تفعل هذه الحاسبة؟
تخبرك حاسبة السعرات الحرارية اليومية بعدد السعرات التي ينبغي تناولها يوميًا للوصول إلى تغيير محدّد في وزنك بحلول التاريخ الذي تختاره. تنطلق من سعرات الثبات لديك (TDEE — إجمالي الطاقة المستهلكة يوميًا)، ثم تضيف إليها أو تطرح منها تعديلاً يوميًا من السعرات يُحتسب وفق هدفك. وتعتمد الحاسبة على التقدير الشائع الذي يفيد بأن نحو 7,700 سعرة حرارية تعادل تقريبًا كيلوغرامًا واحدًا من وزن الجسم.
طريقة الاستخدام
أدخل معدل الأيض اليومي لديك (TDEE)، أي عدد السعرات التي تحرقها في يوم اعتيادي، ثم مقدار الوزن الذي ترغب في تغييره بالكيلوغرام، وحدّد ما إذا كنت تريد خسارة الوزن أو زيادته، وأخيرًا عدد الأيام التي تمنحها لنفسك. تعرض لك الحاسبة هدفك اليومي من السعرات إلى جانب معدل التغيير الأسبوعي المتوقع، حتى تتأكد من أن الخطة واقعية وقابلة للتطبيق.
شرح المعادلة
إجمالي الطاقة اللازمة لتحقيق الهدف يساوي مقدار تغيّر الوزن \(\times\) 7,700 سعرة حرارية. وعند قسمة هذا الناتج على عدد الأيام نحصل على التعديل اليومي. في حالة خسارة الوزن يُطرح هذا التعديل من معدل الأيض (TDEE)، وفي حالة الزيادة يُضاف إليه: $$\text{السعرات اليومية} = \text{TDEE} \mp \frac{\text{تغيّر الوزن} \times 7700}{\text{عدد الأيام}}$$ ويُعدّ المعدل الصحي والمستدام لخسارة الوزن عمومًا بين 0.25 و1 كيلوغرام في الأسبوع.
مثال تطبيقي
لنفترض أن معدل الأيض لديك هو 2,200 سعرة يوميًا، وأنك تريد خسارة 5 كيلوغرامات خلال 60 يومًا. إجمالي الطاقة \(= 5 \times 7{,}700 = 38{,}500\) سعرة. العجز اليومي \(= 38{,}500 \div 60 \approx 641.67\) سعرة. وبذلك يكون الهدف $$= 2{,}200 - 641.67 \approx \textbf{1{,}558 سعرة يوميًا}$$ بمعدل يقارب 0.58 كيلوغرام في الأسبوع.
الأسئلة الشائعة
هل قيمة 7,700 سعرة لكل كيلوغرام دقيقة تمامًا؟ لا، فهي مجرد تقدير لمقدار الطاقة المخزّنة في أنسجة الجسم. وتختلف النتائج الفعلية باختلاف تركيبة الجسم ونسبة الماء والتكيّف الأيضي.
لماذا يُعرض معدل التغيير الأسبوعي؟ لمساعدتك على تجنّب الأهداف المتسرّعة والمبالغ فيها. فإذا انخفض هدف السعرات إلى مستوى منخفض جدًا، فمن الأفضل أن تمدّد المدة الزمنية.
هل تُغني هذه الحاسبة عن استشارة الطبيب؟ لا. استشر مختصًا قبل إجراء أي تغييرات كبيرة، وتجنّب اتباع حميات شديدة الانخفاض في السعرات.
