Kết nối qua MCP →
Quảng cáo
| Calo Duy Trì / TDEE | 2.200 cal/day |
|---|---|
| Mức Điều Chỉnh Mỗi Ngày | -642 cal/day |
| Mức Thay Đổi Dự Kiến Theo Tuần | 0,58 kg/week |
Công Cụ Tính Calo Mục Tiêu Mỗi Ngày cho bạn biết cần ăn bao nhiêu calo mỗi ngày để đạt được mức thay đổi cân nặng mong muốn vào một thời điểm bạn đặt ra. Công cụ bắt đầu từ lượng calo duy trì của bạn (TDEE — Tổng Năng Lượng Tiêu Hao Hằng Ngày), sau đó cộng hoặc trừ một khoản calo điều chỉnh mỗi ngày tính theo mục tiêu của bạn. Công cụ áp dụng ước tính phổ biến rằng khoảng 7.700 calo tương đương xấp xỉ một kilôgam trọng lượng cơ thể.
Hãy nhập TDEE của bạn (lượng calo bạn đốt cháy trong một ngày bình thường), số cân nặng bạn muốn thay đổi tính bằng kilôgam, bạn muốn giảm hay tăng cân, và số ngày bạn dành cho mục tiêu này. Công cụ sẽ trả về lượng calo mục tiêu mỗi ngày cùng tốc độ thay đổi cân nặng theo tuần tương ứng, để bạn tự kiểm tra xem mục tiêu có thực tế hay không.
Tổng năng lượng cần thiết cho mục tiêu là mức thay đổi cân nặng × 7.700 calo. Lấy con số này chia cho số ngày sẽ ra mức điều chỉnh mỗi ngày. Khi giảm cân, khoản này được trừ vào TDEE; khi tăng cân, khoản này được cộng thêm: $$\text{Calo mỗi ngày} = \text{TDEE} \mp \frac{\Delta w \times 7700}{\text{số ngày}}$$ Tốc độ giảm cân lành mạnh và bền vững thường nằm trong khoảng 0,25–1 kg mỗi tuần.
Giả sử TDEE của bạn là 2.200 calo/ngày và bạn muốn giảm 5 kg trong 60 ngày. Tổng năng lượng = \(5 \times 7700 = 38500\) calo. Mức thâm hụt mỗi ngày = \(38500 \div 60 \approx 641{,}67\) calo. Mục tiêu = \(2200 - 641{,}67 \approx\) 1.558 calo/ngày, tương ứng tốc độ khoảng 0,58 kg/tuần.
Con số 7.700 calo/kg có chính xác tuyệt đối không? Không — đây chỉ là ước tính về năng lượng tích trữ trong mô cơ thể. Kết quả thực tế thay đổi tùy theo thành phần cơ thể, lượng nước và sự thích nghi của quá trình trao đổi chất.
Vì sao lại hiển thị mức thay đổi theo tuần? Để giúp bạn tránh đặt mục tiêu quá gấp gáp. Nếu lượng calo mục tiêu xuống quá thấp, hãy kéo dài thời gian thực hiện.
Công cụ này có thay thế lời khuyên y tế không? Không. Hãy tham khảo ý kiến chuyên gia trước khi thực hiện những thay đổi lớn, và tránh nạp calo quá thấp.
Nhập tuổi, giới tính, chiều cao, cân nặng và mức vận động để biết lượng calo cần mỗi ngày. Xem BMR, mức duy trì và mục tiêu giảm hoặc tăng cân. Hỗ trợ hệ mét/Anh.
Ước tính nhu cầu calo hằng ngày của mèo dựa trên cân nặng và giai đoạn sống, dùng công thức RER (70 × kg^0.75) và hệ số hoạt động.
Tính lượng protein cần nạp mỗi ngày dựa trên tuổi, giới tính, cân nặng, chiều cao, mức vận động và mục tiêu tập luyện. Tối ưu chế độ dinh dưỡng ngay hôm nay!
Tính chiều cao lý tưởng theo chỉ số BMI mục tiêu với công cụ tính BMI ngược. Nhập cân nặng và BMI mong muốn để biết chiều cao tương ứng, kèm hướng dẫn trực quan về các mức BMI.
Tính toán tốc độ chạy bộ của bạn dễ dàng với Máy Tính Tốc Độ Chạy Bộ này. Nhập khoảng cách và thời gian để xác định tốc độ của bạn trên mỗi dặm hoặc km. Cải thiện hiệu suất tập luyện và đua.
