Bu hesaplayıcı ne işe yarar?
Günlük Kalori Hedefi Hesaplayıcı, seçtiğiniz bir tarihe kadar hedeflediğiniz kilo değişimine ulaşmak için günde kaç kalori almanız gerektiğini söyler. Hesaplama, kilonuzu koruduğunuz kalori miktarından (TDEE — Toplam Günlük Enerji Harcaması) yola çıkar ve hedefinize göre belirlenen günlük bir kalori ayarını bu değere ekler ya da bu değerden çıkarır. Yaygın olarak kullanılan bir tahmine dayanır: yaklaşık 7.700 kalori, kabaca 1 kilogram vücut ağırlığına denk gelir.
Nasıl kullanılır?
TDEE değerinizi (tipik bir günde yaktığınız kalori), kilogram cinsinden değiştirmek istediğiniz kilo miktarını, kilo vermek mi yoksa almak mı istediğinizi ve kendinize tanıdığınız gün sayısını girin. Hesaplayıcı, günlük kalori hedefinizi ve buna karşılık gelen haftalık kilo değişim hızını gösterir; böylece hedefinizin gerçekçi olup olmadığını kolayca değerlendirebilirsiniz.
Formülün açıklaması
Hedef için gereken toplam enerji kilo değişimi × 7.700 kaloridir. Bu değeri süreye böldüğünüzde günlük ayar miktarını elde edersiniz. Kilo vermek için bu miktar TDEE'nizden çıkarılır, kilo almak için ise eklenir: $$\text{Günlük Kalori} = \text{TDEE} \mp \frac{\Delta\text{kilo} \times 7700}{\text{gün}}$$. Sağlıklı ve sürdürülebilir bir kilo verme hızı genellikle haftada 0,25–1 kg arasındadır.
Örnek hesaplama
Diyelim ki TDEE'niz günde 2.200 kalori ve 60 günde 5 kg vermek istiyorsunuz. Toplam enerji = \(5 \times 7700 = 38500\) kalori. Günlük açık = \(38500 \div 60 \approx 641{,}67\) kalori. Hedef:
$$\text{Hedef} = 2200 - 641{,}67 \approx 1558 \text{ kalori/gün}$$bu da haftada yaklaşık 0,58 kg'lık bir hıza karşılık gelir.
Sıkça Sorulan Sorular
7.700 kcal/kg değeri kesin mi? Hayır — bu, vücut dokusundaki enerji miktarına ilişkin bir tahmindir. Gerçek sonuçlar vücut kompozisyonuna, su dengesine ve metabolik uyuma göre değişir.
Haftalık değişim neden gösteriliyor? Aşırı agresif hedeflerden kaçınmanıza yardımcı olmak için. Eğer hedef kalori miktarı çok düşük çıkıyorsa, sürenizi uzatın.
Bu, tıbbi tavsiye yerine geçer mi? Hayır. Büyük değişikliklerden önce bir uzmana danışın ve aşırı düşük kalori alımından kaçının.
