일일 목표 칼로리 계산기

계산 입력

유지 칼로리 / TDEE (kcal/일)

목표 체중 변화량 (kg)

방향 Lose weight Gain weight

기간 (일)

결과

하루 목표 칼로리

1,558

kcal/일

유지 칼로리 / TDEE	2,200 cal/day
하루 조정량	-642 cal/day
주당 예상 변화량	0.58 kg/week

이 계산기는 무엇을 하나요?

일일 목표 칼로리 계산기는 원하는 날짜까지 목표한 체중 변화를 이루려면 하루에 몇 칼로리를 섭취해야 하는지 알려줍니다. 먼저 유지 칼로리(TDEE, 하루 총 에너지 소비량)를 기준으로 삼고, 목표에 맞춰 매일 더하거나 빼야 할 칼로리를 계산합니다. 계산에는 흔히 인용되는 추정치인 '체중 약 1kg ≈ 약 7,700kcal'를 사용합니다.

사용 방법

평소 하루에 소비하는 칼로리인 TDEE, 바꾸고 싶은 체중(kg), 감량인지 증량인지 여부, 그리고 목표를 이루는 데 둘 기간(일수)을 입력하세요. 그러면 하루 목표 칼로리와 함께 주당 예상 체중 변화량이 함께 표시되어, 설정한 목표가 현실적인지 한눈에 확인할 수 있습니다.

계산 공식 풀이

목표에 필요한 총 에너지는 체중 변화량 × 7,700kcal입니다. 이를 기간으로 나누면 하루 조정량이 나옵니다. 감량이라면 이 값을 TDEE에서 빼고, 증량이라면 더합니다:

$$\text{하루 칼로리} = \text{TDEE} \mp \frac{\text{체중 변화량} \times 7700}{\text{일수}}$$

건강하고 지속 가능한 감량 속도는 일반적으로 주당 0.25~1kg 정도입니다.

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하루 목표 칼로리는 TDEE에서 체중 목표 에너지를 남은 일수로 나눈 값을 뺀 것입니다.

예시로 살펴보기

TDEE가 하루 2,200kcal이고 60일 동안 5kg을 빼고 싶다고 해봅시다. 총 에너지 = \(5 \times 7700 = 38{,}500\) kcal. 하루 부족분 = \(38{,}500 \div 60 \approx 641.67\) kcal. 목표 = \(2{,}200 - 641.67 \approx\) 하루 1,558kcal이며, 이는 주당 약 0.58kg 감량 속도에 해당합니다.

매일 꾸준한 칼로리 적자가 선택한 날짜까지 체중을 직선으로 목표에 다가가게 합니다.

자주 묻는 질문

7,700kcal/kg은 정확한 수치인가요? 아닙니다. 이는 체조직에 담긴 에너지를 어림한 추정치입니다. 실제 결과는 체성분, 수분, 대사 적응 등에 따라 달라집니다.

주당 변화량은 왜 보여주나요? 지나치게 무리한 목표를 피하도록 돕기 위해서입니다. 목표 칼로리가 너무 낮게 떨어진다면 기간을 더 늘리세요.

이 계산기가 의학적 조언을 대신하나요? 아닙니다. 큰 변화를 시도하기 전에는 전문가와 상담하고, 지나치게 낮은 섭취량은 피하세요.