डेली कैलोरी गोल कैलकुलेटर

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मेंटेनेंस कैलोरी / TDEE (कैलोरी/दिन)

वज़न बदलाव का लक्ष्य (किग्रा)

दिशा Lose weight Gain weight

समय-सीमा (दिन)

परिणाम

रोज़ाना की कैलोरी का लक्ष्य

1,558

कैलोरी/दिन

मेंटेनेंस / TDEE	2,200 cal/day
रोज़ाना का बदलाव	-642 cal/day
अपेक्षित साप्ताहिक बदलाव	0.58 kg/week

यह कैलकुलेटर क्या करता है

डेली कैलोरी गोल कैलकुलेटर आपको बताता है कि किसी चुनी हुई तारीख तक वज़न में अपना मनचाहा बदलाव लाने के लिए रोज़ाना कितनी कैलोरी खानी चाहिए। यह आपकी मेंटेनेंस कैलोरी (TDEE — टोटल डेली एनर्जी एक्सपेंडिचर, यानी पूरे दिन में आपके द्वारा खर्च की जाने वाली कुल ऊर्जा) से शुरू होता है और आपके लक्ष्य के हिसाब से रोज़ाना की कैलोरी में कमी या बढ़ोतरी करता है। यह उस व्यापक रूप से इस्तेमाल होने वाले अनुमान पर आधारित है कि लगभग 7,700 कैलोरी, शरीर के करीब एक किलोग्राम वज़न के बराबर होती हैं।

इसका इस्तेमाल कैसे करें

अपना TDEE डालें (यानी सामान्य दिन में आप कितनी कैलोरी खर्च करते हैं), किलोग्राम में वह वज़न डालें जिसे आप बदलना चाहते हैं, यह चुनें कि घटाना है या बढ़ाना, और कितने दिनों में लक्ष्य पाना है वह बताएँ। कैलकुलेटर आपको रोज़ाना की कैलोरी का लक्ष्य बता देगा, साथ ही हर हफ़्ते होने वाले बदलाव की दर भी दिखाएगा ताकि आप जाँच सकें कि लक्ष्य व्यावहारिक है या नहीं।

फ़ॉर्मूला समझें

लक्ष्य के लिए ज़रूरी कुल ऊर्जा होती है वज़न में बदलाव × 7,700 कैलोरी। इसे समय-सीमा से भाग देने पर रोज़ाना का बदलाव मिलता है। वज़न घटाने के लिए इसे आपके TDEE में से घटाया जाता है और बढ़ाने के लिए जोड़ा जाता है: $$\text{रोज़ाना की कैलोरी} = \text{TDEE} \mp \frac{\Delta w \times 7700}{\text{दिन}}$$। वज़न घटाने की सेहतमंद और टिकाऊ दर आमतौर पर हर हफ़्ते 0.25–1 किग्रा होती है।

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रोज़ का कैलोरी लक्ष्य आपके TDEE में से वज़न लक्ष्य की ऊर्जा को बचे हुए दिनों में बाँटकर घटाने के बराबर है।

उदाहरण से समझें

मान लीजिए आपका TDEE 2,200 कैलोरी/दिन है और आप 60 दिनों में 5 किग्रा वज़न घटाना चाहते हैं। कुल ऊर्जा = \(5 \times 7{,}700 = 38{,}500\) कैलोरी। रोज़ाना की कमी = \(38{,}500 \div 60 \approx 641.67\) कैलोरी। लक्ष्य = \(2{,}200 - 641.67 \approx\) 1,558 कैलोरी/दिन, यानी करीब 0.58 किग्रा/हफ़्ता की दर।

रोज़ की लगातार कैलोरी कमी आपके वज़न को सीधी रेखा में चुनी हुई तारीख तक लक्ष्य की ओर ले जाती है।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

क्या 7,700 कैलोरी/किग्रा बिल्कुल सटीक है? नहीं — यह शरीर के ऊतकों में मौजूद ऊर्जा का एक अनुमान भर है। असल नतीजे शरीर की बनावट, पानी और मेटाबॉलिक बदलावों के हिसाब से अलग-अलग होते हैं।

हर हफ़्ते का बदलाव क्यों दिखाया जाता है? ताकि आप बहुत आक्रामक लक्ष्य रखने से बच सकें। अगर लक्ष्य की कैलोरी बहुत नीचे चली जाए, तो अपनी समय-सीमा बढ़ा लें।

क्या यह डॉक्टरी सलाह की जगह ले सकता है? नहीं। बड़े बदलाव से पहले किसी विशेषज्ञ से सलाह लें और बेहद कम कैलोरी लेने से बचें।