這個計算機能做什麼
體重變化預測計算機會依據你「吃進的熱量」（攝取量）與「身體消耗的熱量」（每日總能量消耗，簡稱 TDEE）之間的差額，估算你每週大約會增加或減少多少體重。它建立在一個被廣泛使用的概念上：大約 3,500 大卡（kcal）相當於一磅體重。
使用方式
輸入你的每日平均熱量攝取量，以及估算出的 TDEE（通常是用基礎代謝率 BMR 乘上活動係數得到）。計算機會把你每天的熱量盈餘或赤字乘以 7，得出一週的總量，再除以 3,500，把這些能量換算成磅數。結果為負代表體重減少，為正則代表體重增加。
公式說明
核心公式為 每週變化（磅）= 7 ×（攝取量 − TDEE）/ 3500。
$$\Delta w_{\text{week}} = \frac{7 \times \left( \text{Intake (kcal)} - \text{TDEE (kcal)} \right)}{3500} \text{ lb}$$攝取量與 TDEE 的差額，就是你每天的能量平衡（單位為大卡）。乘以 7 得出一週總量，再除以 3,500，即可把大卡換算成體重的磅數。
實際範例
假設你每天吃進 2,000 大卡，但消耗 2,500 大卡（TDEE）。你每天的熱量赤字為 \(-500\) 大卡。一週累積下來是 \(-3{,}500\) 大卡，除以 3,500 等於 \(-1\) 磅。
$$\Delta w_{\text{week}} = \frac{7 \times \left( 2000 - 2500 \right)}{3500} = -1 \text{ lb}$$也就是說，你每週大約會減少 1 磅體重，換算約為 0.45 公斤。
常見熱量情景下的體重變化
下表顯示了使用 3,500 卡路里/磅規則預測的各種日常能量平衡值對應的周體重變化。週變化計算公式為：
$$\Delta w_{\text{週}} = \frac{7 \times (\text{攝入量} - \text{TDEE})}{3500}\ \text{磅}$$例如，每天赤字 500 卡路里會導致預測損失 \(\frac{7 \times (-500)}{3500} = -1.0\) 磅/週，或大約 -1.0 磅（-0.45 公斤）。
| 日常能量平衡（卡路里） | 週變化（磅） | 週變化（公斤） |
|---|---|---|
| -1000 | -2.00 | -0.91 |
| -750 | -1.50 | -0.68 |
| -500 | -1.00 | -0.45 |
| -250 | -0.50 | -0.23 |
| 0 | 0.00 | 0.00 |
| +250 | +0.50 | +0.23 |
| +500 | +1.00 | +0.45 |
數值使用轉換公式 1 磅 = 0.4536 公斤。每天盈餘 1000 卡路里（未顯示）將預測約 +2.00 磅/週。
解釋您的結果
負結果意味著您的進食量低於總日常能量消耗 (TDEE)，預計會減輕體重。正結果意味著您的進食量高於 TDEE，預計會增加體重。接近零的結果表示大約處於維持狀態。
此計算器基於經典估算，3,500 卡路里等於大約一磅的身體脂肪。它是一個有用的規劃經驗法則，但它是一個簡化。它忽視了代謝適應——隨著您減重，您的 TDEE 通常會下降，因此固定赤字會隨著時間推移產生逐漸減小的損失。它也不考慮由鈉、碳水化合物（糖原）儲存、激素和消化內容物驅動的水重波動，這可能會日復一日地掩蓋或誇大脂肪變化。
由於這些原因，早期變化可能會高估真實脂肪損失：赤字第一週或兩週內的快速下降大多是水分和糖原，而不是脂肪。反之，即使脂肪仍在被消耗，體重計也可能暫時停滯。
公認的可持續速度大約是每週 1–2 磅（約 0.45–0.9 公斤），對應每天約 500–1,000 卡路里的赤字。更快的速率會增加肌肉損失、營養不足和難以維持變化的風險。這是一般資訊，不是醫療或營養建議——在進行重大飲食改變之前，請諮詢合格專業人士。
關鍵術語解釋
- 卡路里攝入量
- 您每天從食物和飲料中消耗的總能量，以千卡路里 (kcal) 測量。這是能量平衡方程式的「進」側。
- TDEE（總日常能量消耗）
- 您的身體每天燃燒的總卡路里數，包括基礎代謝、消化、日常活動和運動。它是「出」側，也是您的大約維持水準。
- BMR（基礎代謝率）
- 您的身體在完全靜止時用於維持呼吸、循環和細胞修復等重要功能的能量。BMR 是 TDEE 的最大組成部分，通常使用 Mifflin-St Jeor 或 Harris-Benedict 方程式估算。
- 活動係數
- 應用於 BMR 以根據您的活躍程度估算 TDEE 的乘數，通常範圍從約 1.2（久坐）到 1.9（非常激烈的日常活動）。
- 能量平衡
- 卡路里攝入量和 TDEE 之間的差異。負平衡有利於減輕體重；正平衡有利於增加體重；零表示維持。
- 卡路里赤字
- 一種能量平衡，其中攝入量低於 TDEE，促使身體利用儲存的能量並減輕體重。
- 卡路里盈餘
- 一種能量平衡，其中攝入量超過 TDEE，提供身體可以儲存為增加體重（脂肪和肌肉，配合訓練）的額外能量。
常見問題
「3,500 大卡」法則準確嗎？並非如此。它只是一個方便好用的概估值。新陳代謝會隨時間調整，因此實際結果因人而異；隨著體重下降，減重速度通常也會逐漸變慢。
我要怎麼算出自己的 TDEE？用你的基礎代謝率（BMR）乘上活動係數（久坐 1.2 至非常活躍 1.9），或直接使用 TDEE 計算機。
赤字是不是越大越好？一般認為每天 500～750 大卡的赤字（約每週減少 1～1.5 磅）較為安全且可長期持續。若需要個人化建議，請務必諮詢專業人士。
