Kết nối qua MCP →
Quảng cáo
| Công thức | 138 - (tuổi / 2) |
|---|---|
| Khuyến nghị | Hơn 20 phút/buổi, hơn 180 phút/tuần |
Chỉ mang tính tham khảo chung, không phải lời khuyên y khoa. Hãy hỏi ý kiến chuyên gia y tế trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào.
Nhịp tim tập luyện "thoải mái" là nhịp độ vận động cường độ nhẹ, thường được mô tả bằng cảm giác "ra mồ hôi lấm tấm nhưng vẫn nói chuyện được, không hụt hơi". Đây là một cách ước tính đơn giản dựa trên tuổi để xác định mức gắng sức ưa khí bền vững mà hầu hết người khỏe mạnh đều có thể duy trì. Lưu ý rằng đây chỉ là hướng dẫn chung, không phải công thức tính theo nhịp tim dự trữ cá nhân hóa, và áp dụng phổ biến cho mọi người chứ không gắn với quy chuẩn của riêng quốc gia nào.
Bạn chỉ cần nhập số tuổi (tính theo năm tròn) rồi nhấn tính toán. Công cụ sẽ trả về nhịp tim mục tiêu tính bằng số nhịp mỗi phút (bpm). Hãy cố giữ nhịp tim quanh con số này trong các bài cardio nhẹ như đi bộ nhanh, đạp xe thong thả hay chạy bộ nhẹ nhàng. Nhiều khuyến nghị về sức khỏe cho rằng tập luyện ở nhịp độ thoải mái này ít nhất 20 phút mỗi buổi và tối thiểu 180 phút mỗi tuần có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến lối sống.
Phép tính dựa trên một quy tắc tuyến tính cố định: $$\text{Nhịp tim thoải mái} = 138 - \frac{\text{Tuổi (năm)}}{2}$$. Tuổi càng cao thì nhịp tim mục tiêu càng giảm, phản ánh đúng quy luật nhịp tim tối đa tự nhiên giảm dần theo tuổi tác. Vì là công thức tuyến tính, cứ thêm hai tuổi thì nhịp tim mục tiêu lại giảm khoảng một nhịp mỗi phút.
Với người 40 tuổi: $$138 - \frac{40}{2} = 138 - 20 = 118 \text{ bpm}$$ Với người 65 tuổi: $$138 - \frac{65}{2} = 138 - 32{,}5 = 105{,}5 \text{ bpm}$$ làm tròn thành khoảng 106 bpm.
Đây có phải lời khuyên y khoa không? Không. Đây chỉ là hướng dẫn mang tính tham khảo chung. Bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia y tế trước khi bắt đầu hoặc thay đổi chế độ tập luyện, đặc biệt nếu bạn có vấn đề về tim mạch.
Vì sao tuổi quá lớn lại cho ra số âm? Vì công thức hoàn toàn tuyến tính, nên với những độ tuổi cực đoan hoặc nằm ngoài phạm vi hợp lý, kết quả tuy đúng về mặt toán học nhưng lại vô nghĩa về mặt sinh lý. Hãy nhập tuổi trong khoảng hợp lý của con người (0–120).
Kết quả chính xác đến mức nào? Đây chỉ là ước tính sơ bộ. Thể trạng, thuốc đang dùng và tình trạng sức khỏe của mỗi người có thể làm thay đổi đáng kể vùng tập luyện lý tưởng, nên hãy xem kết quả như một điểm khởi đầu để tham khảo chứ không phải giới hạn cứng nhắc.
Ước tính nhịp tim tối đa (HRmax) theo tuổi bằng công thức Fox (220 − tuổi) hoặc Tanaka (208 − 0,7 × tuổi), kèm các vùng nhịp tim tập luyện.
Tính nhịp tim mục tiêu từ độ tuổi và nhịp tim nghỉ, nhận vùng tập luyện cá nhân hóa để điều chỉnh cường độ tập và cải thiện sức bền tim mạch.
Ước tính lượng calo đốt cháy khi tập thể dục dựa trên chỉ số MET, cân nặng và thời gian. Công cụ miễn phí hiển thị calo theo phút và theo giờ.
Ước tính điểm Navy PRT (Mỹ) từ bài plank, hít đất và chạy 1,5 dặm. Xem điểm từng bài, điểm trung bình tổng thể và xếp hạng thể lực.
Ước tính điểm bài kiểm tra thể lực (PT) của Không quân Mỹ dựa trên hít đất, gập bụng và thời gian chạy 1,5 dặm. Xem tổng điểm và bạn có đạt (75+) hay không.
