ما هي مناطق التدريب لمعدل ضربات القلب؟
تقسّم مناطق معدل ضربات القلب مجهودك إلى خمس درجات من الشدّة، تُحدَّد كل منها كنسبة مئوية من أقصى معدل لضربات قلبك (MHR). التدريب ضمن المنطقة المناسبة يساعدك على تحقيق هدف محدّد — الاستشفاء أو حرق الدهون أو بناء التحمّل أو تطوير السرعة أو بلوغ الأداء الأقصى — بدلًا من التخمين في مقدار المجهود الذي تبذله. تقسّم هذه الحاسبة أقصى معدل لضربات قلبك إلى المناطق الخمس القياسية التي يعتمدها معظم مدرّبي اللياقة وساعات الرياضة الذكية.
كيفية استخدام الحاسبة
اختر طريقة الحساب. اختر التقدير من العمر وأدخِل عمرك، فتقدّر الأداة أقصى معدل لضربات قلبك بطرح عمرك من 220. أما إذا كنت تعرف القيمة الفعلية لأقصى معدل من فحص مخبري أو اختبار ميداني، فاختر إدخال أقصى معدل واكتب القيمة للحصول على مناطق أكثر دقة. بعد ذلك تعرض الحاسبة نطاق النبضات في الدقيقة لكل منطقة من المناطق الخمس.
شرح المعادلة
أولًا يُحسب أقصى معدل لضربات القلب: $$\text{أقصى معدل} = 220 - \text{العمر}$$ ثم تمثّل كل منطقة شريحة من هذا الحد الأقصى: المنطقة 1 هي 50–60%، والمنطقة 2 هي 60–70%، والمنطقة 3 هي 70–80%، والمنطقة 4 هي 80–90%، والمنطقة 5 هي 90–100%. وحدّ كل منطقة يُحسب ببساطة بضرب أقصى المعدل × النسبة المئوية:
$$\text{المنطقة} = \text{أقصى المعدل} \times \%$$
مثال تطبيقي
لشخص عمره 30 عامًا: أقصى المعدل = $$220 - 30 = 190 \text{ نبضة/دقيقة}$$ تمتد المنطقة 2 (خفيفة / حرق الدهون) من \(190 \times 0.60 = 114\) نبضة/دقيقة حتى \(190 \times 0.70 = 133\) نبضة/دقيقة. وتمتد المنطقة 4 (شديدة) من \(190 \times 0.80 = 152\) نبضة/دقيقة إلى \(190 \times 0.90 = 171\) نبضة/دقيقة.
الأسئلة الشائعة
أي منطقة تحرق أكبر قدر من الدهون؟ تعتمد المنطقتان 2 و3 على نسبة أعلى من الدهون كمصدر للطاقة، ولهذا تحظيان بشعبية في تمارين التحمّل الثابتة، رغم أن إجمالي السعرات المحروقة يرتفع مع ازدياد الشدّة.
هل معادلة 220 − العمر دقيقة؟ إنها متوسط مفيد، لكنها قد تخطئ بمقدار 10–20 نبضة/دقيقة لدى أي شخص. ويمنحك أقصى معدل مقاس فعليًا أكثر المناطق موثوقية.
كم مرة ينبغي التدريب في المنطقة 4 أو 5؟ المناطق عالية الشدّة مرهقة، لذا تُبقي معظم الخطط الجزء الأكبر من التدريب في المنطقتين 2 و3، وتستخدم المنطقتين 4 و5 باعتدال في التمارين المتقطعة.
