心率區間計算器

輸入計算

計算方式 Estimate from age Enter max HR

年齡（歲）

最大心率（bpm）

數學公式

Show calculation steps (1)

1. Training Zone Range

   

   Each zone is a percentage band of your maximum heart rate.

結果

估算最大心率

190

bpm

區間	最大心率百分比	範圍（bpm）
第 1 區 Very light	50–60%	95–114
第 2 區 Light (fat burn)	60–70%	114–133
第 3 區 Moderate (aerobic)	70–80%	133–152
第 4 區 Hard (anaerobic)	80–90%	152–171
第 5 區 Maximum effort	90–100%	171–190

什麼是心率訓練區間？

心率區間把你的運動強度劃分成五個等級，每一級都以最大心率（MHR）的百分比來界定。在正確的區間裡訓練，可以精準對應你的目標——恢復、燃脂、耐力、速度，或是衝刺爆發力，不必再憑感覺猜要多用力。這個計算器會依照多數健身教練與運動手錶採用的標準，把你的最大心率拆成五個區間。

五個心率訓練區間，從輕度恢復到最大強度。

如何使用這個計算器

先選擇計算方式。若選擇以年齡估算並輸入年齡，工具會用「220 減年齡」推算你的最大心率。如果你已經透過實驗室或實地測試得知真實的最大心率，建議改選輸入最大心率並直接填入，算出的區間會更準確。接著計算器就會顯示五個區間各自的每分鐘心跳（bpm）範圍。

計算公式說明

首先求出最大心率：

$$\text{最大心率} = 220 - \text{年齡}$$

接著每個區間都是這個最大值的某個百分比帶：第 1 區為 50–60%、第 2 區為 60–70%、第 3 區為 70–80%、第 4 區為 80–90%、第 5 區為 90–100%。每個區間的邊界，就是用以下公式算出來的：

$$\text{區間} = \text{最大心率} \times \%$$

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每個區間都是最大心率的一個百分比範圍。

實際範例

以一位 30 歲的人為例：最大心率為

$$220 - 30 = 190 \text{ bpm}$$

第 2 區（輕度／燃脂）的範圍從 \(190 \times 0.60 = 114\) bpm 到 \(190 \times 0.70 = 133\) bpm。第 4 區（高強度）則從 \(190 \times 0.80 = 152\) bpm 到 \(190 \times 0.90 = 171\) bpm。

常見問題

哪一區最能燃脂？第 2～3 區會消耗較高比例的脂肪作為能量來源，因此很適合長時間穩定的耐力訓練；不過要注意的是，總熱量消耗仍會隨著強度提高而增加。

「220 − 年齡」準確嗎？它是個實用的平均值，但對個人來說可能有 10～20 bpm 的誤差。實際測得的最大心率，才能算出最可靠的區間。

第 4、5 區該多久練一次？高強度區間對身體負擔很大，多數訓練計畫會把大部分時間放在第 2～3 區，只在做間歇訓練時穿插少量的第 4～5 區。