Что такое пульсовые зоны для тренировок?
Пульсовые зоны делят вашу нагрузку на пять диапазонов интенсивности, каждый из которых задаётся в процентах от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС). Тренировка в нужной зоне помогает работать над конкретной задачей — восстановлением, жиросжиганием, выносливостью, скоростью или пиковой мощностью, — а не гадать, насколько сильно выкладываться. Этот калькулятор разбивает вашу МЧСС на стандартные пять зон, которые используют большинство тренеров и спортивные часы.
Как пользоваться калькулятором
Выберите метод расчёта. Вариант По возрасту — введите свой возраст, и калькулятор оценит максимальный пульс по формуле 220 минус возраст. Если вы уже знаете свою реальную максимальную ЧСС из лабораторного или полевого теста, выберите Указать максимальную ЧСС и впишите её — так зоны получатся точнее. После этого калькулятор покажет диапазон в ударах в минуту для каждой из пяти зон.
Как устроена формула
Сначала находим максимальный пульс: $$\text{МЧСС} = 220 - \text{возраст}$$ Затем каждая зона — это диапазон от этого максимума: Зона 1 — 50–60%, Зона 2 — 60–70%, Зона 3 — 70–80%, Зона 4 — 80–90% и Зона 5 — 90–100%. Граница зоны рассчитывается просто: $$\text{Зона} = \text{МЧСС} \times \%$$
Пример расчёта
Для человека 30 лет: $$\text{МЧСС} = 220 - 30 = 190 \text{ уд/мин}$$ Зона 2 (лёгкая / жиросжигание) идёт от \(190 \times 0{,}60 = 114\) уд/мин до \(190 \times 0{,}70 = 133\) уд/мин. Зона 4 (тяжёлая) — от \(190 \times 0{,}80 = 152\) уд/мин до \(190 \times 0{,}90 = 171\) уд/мин.
Частые вопросы
В какой зоне сжигается больше всего жира? В зонах 2–3 организм берёт большую долю энергии из жиров — именно поэтому их любят для равномерной аэробной работы на выносливость. Но общий расход калорий растёт вместе с интенсивностью.
Насколько точна формула 220 − возраст? Это удобное усреднение, но у конкретного человека результат может отличаться на 10–20 уд/мин. Самые надёжные зоны даёт измеренная максимальная ЧСС.
Как часто тренироваться в зонах 4 и 5? Высокоинтенсивные зоны тяжелы для организма. В большинстве планов основной объём приходится на зоны 2–3, а зоны 4–5 используют дозированно — для интервалов.
