हार्ट रेट ज़ोन कैलकुलेटर

गणना दर्ज करें

तरीका Estimate from age Enter max HR

उम्र (साल)

अधिकतम हृदय गति (bpm)

सूत्र (फॉर्मूला)

Show calculation steps (1)

1. Training Zone Range

   

   Each zone is a percentage band of your maximum heart rate.

परिणाम

अनुमानित अधिकतम हृदय गति

190

bpm

ज़ोन	मैक्स HR का %	रेंज (bpm)
ज़ोन 1 Very light	50–60%	95–114
ज़ोन 2 Light (fat burn)	60–70%	114–133
ज़ोन 3 Moderate (aerobic)	70–80%	133–152
ज़ोन 4 Hard (anaerobic)	80–90%	152–171
ज़ोन 5 Maximum effort	90–100%	171–190

हार्ट रेट ट्रेनिंग ज़ोन क्या होते हैं?

हार्ट रेट ज़ोन आपकी मेहनत को पाँच इंटेंसिटी स्तरों में बाँटते हैं, और हर स्तर आपकी अधिकतम हृदय गति (MHR) के एक प्रतिशत के रूप में तय होता है। सही ज़ोन में ट्रेनिंग करने से आप किसी खास लक्ष्य पर फोकस कर पाते हैं — रिकवरी, फैट बर्न, स्टैमिना, स्पीड या टॉप पावर — बजाय यह अंदाज़ा लगाने के कि कितनी ज़ोर लगानी है। यह कैलकुलेटर आपकी MHR को उन्हीं पाँच स्टैंडर्ड ज़ोन में बाँटता है, जिनका इस्तेमाल ज़्यादातर फिटनेस कोच और स्पोर्ट्स वॉच करते हैं।

हृदय गति की पाँच ट्रेनिंग ज़ोन, हल्की रिकवरी से अधिकतम प्रयास तक।

इस कैलकुलेटर का इस्तेमाल कैसे करें

पहले एक तरीका चुनें। उम्र से अनुमान लगाएँ चुनकर अपनी उम्र डालें, और टूल आपकी अधिकतम हृदय गति का अनुमान 220 में से उम्र घटाकर लगा देगा। अगर आपको लैब या फील्ड टेस्ट से अपनी असली मैक्स हार्ट रेट पहले से पता है, तो ज़्यादा सटीक ज़ोन के लिए मैक्स HR दर्ज करें चुनें और उसे टाइप करें। इसके बाद कैलकुलेटर पाँचों ज़ोन की बीट्स-प्रति-मिनट रेंज दिखा देगा।

फॉर्मूला समझें

सबसे पहले अधिकतम हृदय गति निकाली जाती है: $$\text{MHR} = 220 - \text{उम्र}$$ फिर हर ज़ोन इस मैक्स का एक हिस्सा होता है: ज़ोन 1 है 50–60%, ज़ोन 2 है 60–70%, ज़ोन 3 है 70–80%, ज़ोन 4 है 80–90% और ज़ोन 5 है 90–100%। किसी ज़ोन की सीमा बस \(\text{MHR} \times \%\) से तय होती है।

विज्ञापन

हर ज़ोन आपकी अधिकतम हृदय गति का एक प्रतिशत बैंड है।

उदाहरण के साथ हिसाब

मान लीजिए कोई 30 साल का व्यक्ति है: \(\text{MHR} = 220 - 30 = 190 \text{ bpm}\)। ज़ोन 2 (हल्का / फैट बर्न) \(190 \times 0.60 = 114 \text{ bpm}\) से लेकर \(190 \times 0.70 = 133 \text{ bpm}\) तक चलता है। ज़ोन 4 (कठिन) \(190 \times 0.80 = 152 \text{ bpm}\) से \(190 \times 0.90 = 171 \text{ bpm}\) तक होता है।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

सबसे ज़्यादा फैट किस ज़ोन में बर्न होता है? ज़ोन 2–3 में शरीर ऊर्जा के लिए फैट का बड़ा हिस्सा इस्तेमाल करता है, इसीलिए ये ज़ोन लगातार चलने वाली स्टैमिना ट्रेनिंग के लिए लोकप्रिय हैं — हालाँकि कुल कैलोरी खर्च इंटेंसिटी बढ़ने के साथ बढ़ता है।

क्या 220 − उम्र वाला फॉर्मूला सटीक है? यह एक अच्छा औसत है, पर किसी भी व्यक्ति के लिए 10–20 bpm तक ऊपर-नीचे हो सकता है। नापी गई असली मैक्स हार्ट रेट से सबसे भरोसेमंद ज़ोन मिलते हैं।

ज़ोन 4 या 5 में कितनी बार ट्रेनिंग करनी चाहिए? हाई-इंटेंसिटी ज़ोन काफी थका देने वाले होते हैं; ज़्यादातर प्लान में मुख्य ट्रेनिंग ज़ोन 2–3 में रखी जाती है और ज़ोन 4–5 को इंटरवल के लिए कभी-कभार ही इस्तेमाल किया जाता है।