Công Cụ Tính Vùng Nhịp Tim

Nhập phép tính

Phương pháp Estimate from age Enter max HR

Tuổi (năm)

Nhịp tim tối đa (bpm)

Công thức

Show calculation steps (1)

1. Training Zone Range

   

   Each zone is a percentage band of your maximum heart rate.

Kết quả

Nhịp tim tối đa ước tính

190

bpm

Vùng	% nhịp tim tối đa	Khoảng (bpm)
Vùng 1 Very light	50–60%	95–114
Vùng 2 Light (fat burn)	60–70%	114–133
Vùng 3 Moderate (aerobic)	70–80%	133–152
Vùng 4 Hard (anaerobic)	80–90%	152–171
Vùng 5 Maximum effort	90–100%	171–190

Vùng nhịp tim tập luyện là gì?

Vùng nhịp tim chia cường độ vận động của bạn thành năm mức, mỗi mức tương ứng với một tỷ lệ phần trăm so với nhịp tim tối đa (MHR). Tập đúng vùng giúp bạn nhắm thẳng vào mục tiêu cụ thể — phục hồi, đốt mỡ, tăng sức bền, cải thiện tốc độ hay đạt công suất đỉnh — thay vì tập theo cảm tính rồi không biết nên gắng sức tới đâu. Công cụ này chia MHR của bạn thành năm vùng tiêu chuẩn mà hầu hết huấn luyện viên thể hình và đồng hồ thể thao đang dùng.

Năm vùng tập luyện nhịp tim, từ phục hồi nhẹ đến gắng sức tối đa.

Cách sử dụng công cụ

Trước tiên hãy chọn phương pháp. Chọn Ước tính từ tuổi rồi nhập số tuổi, công cụ sẽ ước lượng nhịp tim tối đa bằng cách lấy 220 trừ đi tuổi của bạn. Nếu bạn đã biết nhịp tim tối đa thật của mình qua bài kiểm tra trong phòng lab hoặc ngoài thực địa, hãy chọn Nhập nhịp tim tối đa và điền con số đó vào để có các vùng chính xác hơn. Sau đó công cụ sẽ hiển thị khoảng nhịp tim (số nhịp mỗi phút) cho từng vùng trong năm vùng.

Công thức được giải thích

Đầu tiên ta xác định nhịp tim tối đa: $$\text{MHR} = 220 - \text{tuổi}$$ Mỗi vùng là một dải nằm trong nhịp tim tối đa đó: Vùng 1 là 50–60%, Vùng 2 là 60–70%, Vùng 3 là 70–80%, Vùng 4 là 80–90% và Vùng 5 là 90–100%. Ranh giới của mỗi vùng được tính đơn giản bằng $$\text{Vùng} = \text{MHR} \times \%$$

Quảng cáo

Mỗi vùng là một dải phần trăm của nhịp tim tối đa của bạn.

Ví dụ minh họa

Với một người 30 tuổi: $$\text{MHR} = 220 - 30 = 190 \text{ bpm}$$ Vùng 2 (nhẹ / đốt mỡ) trải từ \(190 \times 0{,}60 = 114\) bpm đến \(190 \times 0{,}70 = 133\) bpm. Vùng 4 (nặng) trải từ \(190 \times 0{,}80 = 152\) bpm đến \(190 \times 0{,}90 = 171\) bpm.

Câu hỏi thường gặp

Vùng nào đốt nhiều mỡ nhất? Vùng 2–3 sử dụng tỷ lệ mỡ làm nhiên liệu cao hơn, đó là lý do chúng được ưa chuộng cho các buổi tập sức bền đều đặn; tuy nhiên tổng lượng calo tiêu hao vẫn tăng lên khi cường độ tăng.

Công thức 220 − tuổi có chính xác không? Đây là một giá trị trung bình hữu ích nhưng có thể chênh lệch 10–20 bpm tùy từng người. Một nhịp tim tối đa được đo thực tế sẽ cho ra các vùng đáng tin cậy nhất.

Nên tập ở Vùng 4 hoặc 5 thường xuyên đến mức nào? Các vùng cường độ cao rất nặng; phần lớn giáo án tập luyện dành phần lớn thời gian cho Vùng 2–3 và chỉ dùng Vùng 4–5 một cách hạn chế cho các bài chạy biến tốc (interval).