¿Qué son las zonas de frecuencia cardíaca?
Las zonas de frecuencia cardíaca dividen tu esfuerzo en cinco franjas de intensidad, cada una definida como un porcentaje de tu frecuencia cardíaca máxima (FCmáx). Entrenar en la zona adecuada te ayuda a perseguir un objetivo concreto —recuperación, quema de grasa, resistencia, velocidad o potencia máxima— en lugar de ir a ciegas sobre cuánto exigirte. Esta calculadora reparte tu FCmáx en las cinco zonas estándar que usan la mayoría de entrenadores y relojes deportivos.
Cómo usar esta calculadora
Elige un método. Selecciona Estimar a partir de la edad e introduce tu edad: la herramienta calcula tu frecuencia cardíaca máxima como 220 menos tu edad. Si ya conoces tu FC máxima real gracias a una prueba de laboratorio o de campo, escoge Introducir FC máxima e indícala para obtener zonas más precisas. La calculadora te mostrará entonces el rango de pulsaciones por minuto de cada una de las cinco zonas.
La fórmula explicada
Primero se obtiene la frecuencia cardíaca máxima: $$\text{FCmáx} = 220 - \text{edad}$$. Después, cada zona es una franja de esa máxima: la Zona 1 es del 50–60 %, la Zona 2 del 60–70 %, la Zona 3 del 70–80 %, la Zona 4 del 80–90 % y la Zona 5 del 90–100 %. El límite de cada zona se calcula sencillamente como \(\text{FCmáx} \times \text{porcentaje}\).
Ejemplo práctico
Para una persona de 30 años: $$\text{FCmáx} = 220 - 30 = 190 \text{ ppm}$$ La Zona 2 (suave / quema de grasa) va desde \(190 \times 0{,}60 = 114\) ppm hasta \(190 \times 0{,}70 = 133\) ppm. La Zona 4 (intensa) va desde \(190 \times 0{,}80 = 152\) ppm hasta \(190 \times 0{,}90 = 171\) ppm.
Preguntas frecuentes
¿Qué zona quema más grasa? Las Zonas 2 y 3 usan una mayor proporción de grasa como combustible, por eso son tan habituales en el trabajo de resistencia a ritmo constante, aunque el gasto calórico total aumenta con la intensidad.
¿Es fiable la fórmula 220 − edad? Es una media útil, pero puede desviarse entre 10 y 20 ppm en cada persona. Una FC máxima medida directamente ofrece las zonas más fiables.
¿Con qué frecuencia debo entrenar en la Zona 4 o 5? Las zonas de alta intensidad son muy exigentes; la mayoría de los planes concentran el grueso del entrenamiento en las Zonas 2 y 3 y reservan las Zonas 4 y 5 para series puntuales de intervalos.
