계산 입력

공식

Show calculation steps (1)

Training Zone Range

Each zone is a percentage band of your maximum heart rate.

결과

추정 최대심박수

190

bpm

존	최대심박수 대비 %	범위 (bpm)
존 1 Very light	50–60%	95–114
존 2 Light (fat burn)	60–70%	114–133
존 3 Moderate (aerobic)	70–80%	133–152
존 4 Hard (anaerobic)	80–90%	152–171
존 5 Maximum effort	90–100%	171–190

심박수 존이란?

심박수 존은 운동 강도를 다섯 단계로 나눈 것으로, 각 단계는 최대심박수(MHR)에 대한 비율로 정의됩니다. 자신의 목표에 맞는 존에서 운동하면 회복, 지방 연소, 지구력, 스피드, 최대 파워 같은 목표를 정확히 겨냥할 수 있어 "얼마나 세게 해야 하지?"라고 막연히 추측할 필요가 없습니다. 이 계산기는 대부분의 피트니스 코치와 스포츠 워치가 사용하는 표준 5단계 존으로 최대심박수를 나눠줍니다.

가벼움부터 강함까지 다섯 가지 색의 심박수 트레이닝 존으로 나뉜 가로 막대 — 심박수 트레이닝의 다섯 가지 존, 가벼운 회복부터 최대 강도까지.

계산기 사용법

먼저 방식을 선택하세요. 나이로 추정을 고른 뒤 나이를 입력하면, 220에서 나이를 뺀 값으로 최대심박수를 자동 추정합니다. 실험실 검사나 필드 테스트로 이미 정확한 최대심박수를 알고 있다면 최대심박수 직접 입력을 선택해 값을 넣으면 더 정확한 존을 얻을 수 있습니다. 그러면 계산기가 다섯 개 존 각각의 분당 심박수(bpm) 범위를 보여줍니다.

계산 공식

먼저 최대심박수를 구합니다: $$\text{MHR} = 220 - \text{age}$$ 각 존은 이 최대심박수의 일정 구간으로 나뉩니다. 존 1은 50~60%, 존 2는 60~70%, 존 3은 70~80%, 존 4는 80~90%, 존 5는 90~100%입니다. 각 존의 경계값은 단순히 최대심박수 × 비율로 계산합니다.

$$\text{Zone}_{low,high} = \text{MHR} \times \%_{low,high}$$

최대 심박수에 백분율 범위를 곱해 존의 bpm 범위를 구하는 다이어그램 — 각 존은 최대 심박수의 백분율 구간입니다.

계산 예시

30세인 경우: 최대심박수 $= 220 - 30 = 190$ bpm. 존 2(가벼움 / 지방 연소)는 $190 \times 0.60 = 114$ bpm부터 $190 \times 0.70 = 133$ bpm까지입니다. 존 4(고강도)는 $190 \times 0.80 = 152$ bpm부터 $190 \times 0.90 = 171$ bpm까지입니다.

자주 묻는 질문

지방이 가장 많이 타는 존은 어디인가요? 존 2~3은 에너지원으로 지방을 더 높은 비율로 사용해, 꾸준한 지구력 운동에 인기가 많습니다. 다만 총 칼로리 소모량은 강도가 높아질수록 함께 늘어납니다.

'220 − 나이' 공식은 정확한가요? 평균적으로는 유용하지만 개인에 따라 10~20 bpm 정도 차이가 날 수 있습니다. 가장 신뢰할 수 있는 존을 얻으려면 실제로 측정한 최대심박수를 사용하는 것이 좋습니다.

존 4나 5는 얼마나 자주 해야 하나요? 고강도 존은 몸에 부담이 큽니다. 대부분의 운동 계획은 훈련의 대부분을 존 2~3에 두고, 존 4~5는 인터벌 훈련처럼 제한적으로만 활용합니다.

심박수 존 계산기