Cách tính lượng calo đốt cháy khi tập luyện – Dựa theo MET và trọng lượng cơ thể

Muốn biết bạn đốt bao nhiêu calo khi chạy, đạp xe hay tập gym? Chìa khóa là MET (Metabolic Equivalent of Task) – chỉ số thể hiện mức tiêu hao năng lượng của hoạt động. Bài viết này sẽ hướng dẫn công thức, ví dụ và bảng MET tham khảo để bạn tính nhanh – chính xác.

MET là gì?

MET (Metabolic Equivalent of Task) là đơn vị mô tả cường độ hoạt động thể chất so với mức nghỉ ngơi. Mặc định 1 MET tương đương mức tiêu hao năng lượng khi nghỉ.

Nguyên tắc: MET càng cao → hoạt động càng tốn năng lượng → đốt nhiều calo hơn với cùng thời lượng và cân nặng.

Công thức tính calo đốt cháy theo MET

Công thức chuẩn:

[math]\text{Calories} = \text{MET} \times \text{Cân nặng (kg)} \times \text{Thời gian (giờ)}[/math]

Ví dụ 1 — Chạy bộ

Nam 70 kg chạy 30 phút ở mức chạy vừa (ước tính [math]\text{MET} \approx 9.8[/math]):

[math]\text{Calories} = 9.8 \times 70 \times 0.5 \approx 343[/math] (kcal)

Ví dụ 2 — Đạp xe

Nữ 55 kg đạp xe 45 phút ở mức trung bình ([math]\text{MET} \approx 7.5[/math]):

[math]\text{Calories} = 7.5 \times 55 \times 0.75 \approx 309[/math] (kcal)

Máy tính Calories Burned Tính TDEE (tổng calo/ngày)

Bảng MET tham khảo (mang tính ước lượng)

Hoạt động	MET (ước tính)	Mô tả
Đi bộ nhanh	[math]3.8 \sim 4.5[/math]	6–7 km/h, đường phẳng
Chạy chậm (jogging)	[math]7.0 \sim 8.5[/math]	~8–9.5 km/h
Chạy vừa	[math]9.8 \sim 11.0[/math]	~10–11.5 km/h
Đạp xe trung bình	[math]6.8 \sim 8.0[/math]	16–20 km/h
Đạp xe nhanh	[math]10.0 \sim 12.0[/math]	22–26 km/h
Tập tạ (weights)	[math]3.5 \sim 6.0[/math]	Tuỳ mức nặng/nhẹ
HIIT cường độ cao	[math]8.0 \sim 12.0[/math]	Gián đoạn cường độ cao
Bơi tự do	[math]6.0 \sim 10.0[/math]	Tốc độ từ vừa đến nhanh
Nhảy dây	[math]10.0 \sim 12.3[/math]	Tốc độ vừa đến nhanh
Leo cầu thang	[math]8.8 \sim 9.0[/math]	Liên tục, nhịp đều

Lưu ý: MET thay đổi theo thể trạng, kỹ thuật, địa hình, thiết bị, thời tiết… Hãy xem đây là ước lượng để lập kế hoạch; số thực tế có thể khác.

Mẹo tối ưu đốt calo

• Tăng thời gian hoạt động: [math]\text{Calories} \propto \text{Thời gian}[/math].
• Tăng cường độ hợp lý: chọn hoạt động có MET cao hơn nhưng phù hợp thể lực.
• Kết hợp sức mạnh + cardio: tăng tiêu hao trong buổi và cải thiện TDEE dài hạn.
• Theo dõi nhịp tim: mục tiêu vùng 60–70% HRmax (maximum heart rate) để đốt mỡ bền vững.

Câu hỏi thường gặp

MET có chính xác tuyệt đối không?

Không. MET là ước lượng trung bình. Độ chính xác phụ thuộc cân nặng, kỹ thuật, cường độ thực tế. Dùng thiết bị đo (HR monitor) sẽ sát hơn.

Calo đốt cháy khác nhau giữa nam và nữ?

Với cùng cân nặng và thời gian, công thức dựa trên MET cho kết quả giống nhau. Khác biệt thực tế đến từ thành phần cơ thể (cơ/mỡ) và nhịp tim.

Tôi nên theo dõi calo hay nhịp tim?

Nên kết hợp cả hai: calo cho kế hoạch dinh dưỡng, nhịp tim để kiểm soát cường độ buổi tập theo mục tiêu (đốt mỡ/ tăng sức bền).