Muốn biết bạn đốt bao nhiêu calo khi chạy, đạp xe hay tập gym? Chìa khóa là MET (Metabolic Equivalent of Task) – chỉ số thể hiện mức tiêu hao năng lượng của hoạt động. Bài viết này sẽ hướng dẫn công thức, ví dụ và bảng MET tham khảo để bạn tính nhanh – chính xác.
MET là gì?
MET (Metabolic Equivalent of Task) là đơn vị mô tả cường độ hoạt động thể chất so với mức nghỉ ngơi. Mặc định 1 MET tương đương mức tiêu hao năng lượng khi nghỉ.
Công thức tính calo đốt cháy theo MET
Công thức chuẩn:
[math]\text{Calories} = \text{MET} \times \text{Cân nặng (kg)} \times \text{Thời gian (giờ)}[/math]
Ví dụ 1 — Chạy bộ
Nam 70 kg chạy 30 phút ở mức chạy vừa (ước tính [math]\text{MET} \approx 9.8[/math]):
[math]\text{Calories} = 9.8 \times 70 \times 0.5 \approx 343[/math] (kcal)
Ví dụ 2 — Đạp xe
Nữ 55 kg đạp xe 45 phút ở mức trung bình ([math]\text{MET} \approx 7.5[/math]):
[math]\text{Calories} = 7.5 \times 55 \times 0.75 \approx 309[/math] (kcal)
Bảng MET tham khảo (mang tính ước lượng)
| Hoạt động | MET (ước tính) | Mô tả |
|---|---|---|
| Đi bộ nhanh | [math]3.8 \sim 4.5[/math] | 6–7 km/h, đường phẳng |
| Chạy chậm (jogging) | [math]7.0 \sim 8.5[/math] | ~8–9.5 km/h |
| Chạy vừa | [math]9.8 \sim 11.0[/math] | ~10–11.5 km/h |
| Đạp xe trung bình | [math]6.8 \sim 8.0[/math] | 16–20 km/h |
| Đạp xe nhanh | [math]10.0 \sim 12.0[/math] | 22–26 km/h |
| Tập tạ (weights) | [math]3.5 \sim 6.0[/math] | Tuỳ mức nặng/nhẹ |
| HIIT cường độ cao | [math]8.0 \sim 12.0[/math] | Gián đoạn cường độ cao |
| Bơi tự do | [math]6.0 \sim 10.0[/math] | Tốc độ từ vừa đến nhanh |
| Nhảy dây | [math]10.0 \sim 12.3[/math] | Tốc độ vừa đến nhanh |
| Leo cầu thang | [math]8.8 \sim 9.0[/math] | Liên tục, nhịp đều |
Mẹo tối ưu đốt calo
- Tăng thời gian hoạt động: [math]\text{Calories} \propto \text{Thời gian}[/math].
- Tăng cường độ hợp lý: chọn hoạt động có MET cao hơn nhưng phù hợp thể lực.
- Kết hợp sức mạnh + cardio: tăng tiêu hao trong buổi và cải thiện TDEE dài hạn.
- Theo dõi nhịp tim: mục tiêu vùng 60–70% HRmax (maximum heart rate) để đốt mỡ bền vững.