휴식대사량(RMR)을 일일 소비 칼로리(TDEE)로 변환하는 계산기

계산 입력

휴식대사량(하루 칼로리)

활동 수준 거의 안 함 (운동을 거의 또는 전혀 안 함) 가벼운 활동 (주 1~3일) 보통 활동 (주 3~5일) 매우 활동적 (주 6~7일) 극도로 활동적 (매일 강도 높은 운동/육체 노동)

결과

하루 총 에너지 소비량(TDEE)

2,480

체중 유지에 필요한 하루 칼로리

목표	하루 칼로리
체중 유지	2,480
완만한 감량 (주 약 0.25kg)	2,230
체중 감량 (주 약 0.5kg)	1,980
체중 증량 (주 약 0.5kg)	2,980

RMR→TDEE 계산기란?

휴식대사량(RMR)은 흔히 기초대사량(BMR)과 같은 의미로 쓰이며, 몸이 완전히 쉬는 상태에서 생명 유지에 필요한 기능을 돌리는 데 쓰는 칼로리를 뜻합니다. 하지만 우리는 하루 종일 가만히 누워만 있지 않죠. 걷고, 일하고, 운동도 합니다. 이 계산기는 RMR을 하루 총 에너지 소비량(TDEE), 즉 실제로 하루 동안 소모하는 전체 칼로리로 환산해 줍니다.

사용 방법

먼저 RMR(하루 칼로리 단위)을 입력하세요. 대사량 측정 검사나 BMR 계산기를 통해 알 수 있습니다. 그다음 평소 한 주의 생활 패턴에 가장 잘 맞는 활동 수준을 선택하면 됩니다. 계산기는 RMR에 해당 활동계수를 곱해 체중 유지에 필요한 칼로리는 물론, 체중 감량과 증량 목표치까지 함께 보여 줍니다.

공식 이해하기

공식은 아주 간단합니다. $$\text{TDEE} = \text{RMR} \times \text{활동계수}$$ 이죠. 활동계수는 평소 얼마나 활동적인지를 나타냅니다.

\(1.2\) = 거의 운동하지 않음, \(1.375\) = 가벼운 활동, \(1.55\) = 보통 활동, \(1.725\) = 매우 활동적, \(1.9\) = 극도로 활동적. 하루 약 500칼로리의 적자는 일주일에 대략 0.5kg의 체지방 감량에 해당하므로, 계산기는 감량 목표에 250과 500을 빼고, 증량 목표에는 500을 더합니다.

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활동 계수는 좌식(1.2)에서 매우 활동적(1.9)까지 높아집니다.

TDEE는 RMR에 활동 계수를 곱해 계산합니다.

예시로 보는 계산

예를 들어 RMR이 하루 1,600칼로리이고 보통 수준으로 활동한다면(계수 1.55), TDEE는 $$1{,}600 \times 1.55 = 2{,}480 \text{ 칼로리/일}$$ 로, 이만큼 먹으면 체중이 유지됩니다. 일주일에 약 0.5kg를 빼고 싶다면 \(2{,}480 - 500 = 1{,}980\) 하루 칼로리를 목표로 하고, 체중을 늘리고 싶다면 \(2{,}480 + 500 = 2{,}980\) 하루 칼로리를 잡으면 됩니다.

자주 묻는 질문

RMR과 BMR은 같은 건가요? 거의 비슷합니다. BMR은 더 엄격한 조건에서 측정하고, RMR은 약간의 일상 활동을 허용하기 때문에 보통 RMR이 조금 더 높게 나옵니다. 이 계산기에는 어느 값을 넣어도 무방합니다.

활동 수준은 어떻게 골라야 하나요? 솔직하게, 그리고 다소 보수적으로 선택하세요. 사무직으로 일하면서 일주일에 몇 번 운동하는 대부분의 사람은 '가벼운 활동' 또는 '보통 활동'에 해당합니다.

이 칼로리 목표가 정확한가요? 아닙니다. 어디까지나 추정치입니다. 2~3주 동안 체중 변화를 기록하면서 필요에 따라 섭취량을 100~200칼로리씩 늘리거나 줄여 조정하세요.