Что такое гликемическая нагрузка?
Гликемическая нагрузка (ГН) показывает, насколько обычная порция продукта поднимет уровень сахара в крови. Гликемический индекс (ГИ) отражает только то, как быстро усваиваются углеводы, но не учитывает, сколько углеводов вы реально съедаете. Гликемическая нагрузка объединяет оба фактора — качество (ГИ) и количество (углеводы в порции), — давая куда более практичную картину реального влияния продукта.
Как пользоваться калькулятором
Введите гликемический индекс продукта (значение от 0 до 100, его обычно берут из опубликованных таблиц ГИ) и количество усваиваемых углеводов в одной порции в граммах. Калькулятор перемножит эти значения, разделит результат на 100 и покажет гликемическую нагрузку порции, а затем отнесёт её к низкой, средней или высокой.
Разбираем формулу
Формула выглядит так: $$\text{ГН} = \frac{\text{ГИ} \times \text{граммы углеводов}}{100}$$. Деление на 100 приводит ГИ (по сути процентный индекс относительно чистой глюкозы) к реальной дозе углеводов в порции. Как трактовать результат: ГН ниже 10 — низкая, 10–19 — средняя, 20 и выше — высокая. Суммарная дневная ГН примерно до 100 обычно считается низкой.
Пример расчёта
Яблоко среднего размера имеет ГИ около 38 и содержит примерно 25 г углеводов. $$\text{ГН} = \frac{38 \times 25}{100} = \frac{950}{100} = \mathbf{9{,}5}$$ — это низкая гликемическая нагрузка. Для сравнения, печёный картофель (ГИ 85, 30 г углеводов) даёт \(\frac{85 \times 30}{100} = 25{,}5\) — высокую гликемическую нагрузку.
Частые вопросы
ГН лучше, чем ГИ? Для повседневного питания ГН полезнее, потому что учитывает размер порции, а не только тип углеводов.
Какие углеводы здесь считать? Берите усваиваемые (доступные) углеводы — общее количество углеводов минус клетчатку, — если ваш источник данных приводит их именно так.
Можно ли складывать ГН в рамках одного приёма пищи? Да. Сложите ГН каждого продукта, чтобы оценить общую гликемическую нагрузку блюда или приёма пищи.
