Qu'est-ce que la charge glycémique ?
La charge glycémique (CG) estime dans quelle mesure une portion habituelle d'un aliment fera grimper votre glycémie. Là où l'index glycémique (IG) classe la vitesse à laquelle les glucides d'un aliment sont digérés, il ne tient pas compte de la quantité de glucides que vous consommez réellement. La charge glycémique réunit les deux dimensions — la qualité (l'IG) et la quantité (les glucides par portion) — pour offrir une vision bien plus concrète de l'impact réel d'un aliment.
Comment utiliser ce calculateur
Saisissez l'index glycémique de l'aliment (une valeur de 0 à 100, généralement disponible dans les tables d'IG publiées) ainsi que les grammes de glucides assimilables contenus dans une portion. Le calculateur multiplie ces deux valeurs puis les divise par 100 pour afficher la charge glycémique de la portion, avant de la classer comme faible, modérée ou élevée.
La formule expliquée
L'équation est la suivante : $$\text{CG} = \frac{\text{IG} \times \text{grammes de glucides}}{100}$$. La division par 100 ramène l'IG (un index exprimé en pourcentage par rapport au glucose pur) à l'échelle de la dose réelle de glucides. Interprétation : une CG inférieure à 10 est faible, de 10 à 19 elle est modérée, et à partir de 20 elle est élevée. Sur une journée, un total inférieur à environ 100 est généralement considéré comme faible.
Exemple concret
Une pomme de taille moyenne affiche un IG d'environ 38 et contient à peu près 25 g de glucides. $$\text{CG} = \frac{38 \times 25}{100} = \frac{950}{100} = \mathbf{9{,}5}$$ soit une charge glycémique faible. À l'inverse, une pomme de terre au four (IG 85, 30 g de glucides) donne \(\frac{85 \times 30}{100} = 25{,}5\) — une charge glycémique élevée.
FAQ
La CG vaut-elle mieux que l'IG ? Au quotidien, la CG est plus utile car elle prend en compte la taille de la portion, et pas seulement le type de glucides.
Quels glucides faut-il compter ici ? Utilisez les glucides assimilables (digestibles), c'est-à-dire les glucides totaux moins les fibres, si votre source de données les présente ainsi.
Puis-je additionner la CG sur l'ensemble d'un repas ? Oui. Additionnez la CG de chaque aliment pour estimer la charge glycémique totale du repas.
