Qu'est-ce que la charge glycémique ?
La charge glycémique (CG) estime dans quelle mesure une portion habituelle d'un aliment fera grimper votre glycémie. Alors que l'index glycémique (IG) classe la qualité d'un glucide sur une échelle de 0 à 100, il ne tient pas compte de la quantité réellement consommée. La charge glycémique combine à la fois la qualité (l'IG) et la quantité (les grammes de glucides assimilables), offrant ainsi une vision bien plus concrète de l'impact réel d'un aliment sur le taux de sucre dans le sang.
Comment utiliser le calculateur
Indiquez l'index glycémique de l'aliment (consultez une table d'IG — par exemple, le pain blanc ≈ 75) ainsi que la teneur en glucides assimilables de la portion que vous comptez manger (glucides totaux moins les fibres, en grammes). Le calculateur affiche alors la charge glycémique et la classe comme faible, modérée ou élevée.
La formule expliquée
Le calcul est tout simple :
$$\text{CG} = \frac{\text{IG} \times \text{glucides assimilables (g)}}{100}$$
La division par 100 ramène le pourcentage de l'IG à l'échelle de la quantité de glucides. Une CG inférieure ou égale à 10 est considérée comme faible, de 11 à 19 comme modérée, et de 20 ou plus comme élevée.
Exemple concret
Imaginons qu'une portion d'aliment ait un index glycémique de 70 et contienne 40 g de glucides assimilables. La charge glycémique est alors de $$\frac{70 \times 40}{100} = \textbf{28},$$ ce qui la situe dans la catégorie « élevée » — de quoi provoquer un pic de glycémie notable.
Foire aux questions
Que sont les « glucides assimilables » ? Ce sont les glucides que votre organisme peut digérer et transformer en glucose — en général les glucides totaux moins les fibres alimentaires (et parfois moins les polyols).
Une CG faible est-elle toujours préférable ? Les repas à faible CG tendent à maintenir une glycémie plus stable, ce qui est utile pour la gestion du diabète et pour une énergie durable. Cela dit, la qualité globale de l'alimentation et la taille des portions restent essentielles.
En quoi la CG diffère-t-elle de l'IG ? L'IG évalue la qualité des glucides indépendamment de la quantité ; la CG prend en compte à la fois cette qualité et la quantité réelle d'une portion, et reflète donc bien mieux ce qui se passe lorsque vous mangez.
