ग्लाइसेमिक लोड क्या है?
ग्लाइसेमिक लोड (GL) इस बात का अंदाज़ा देता है कि किसी भोजन की सामान्य सर्विंग आपके रक्त शर्करा (ब्लड ग्लूकोज़) को कितना बढ़ाएगी। ग्लाइसेमिक इंडेक्स (GI) कार्बोहाइड्रेट की गुणवत्ता को 0–100 के पैमाने पर आंकता है, लेकिन यह इस बात को नज़रअंदाज़ कर देता है कि आप असल में कितना खाते हैं। ग्लाइसेमिक लोड गुणवत्ता (GI) और मात्रा (उपलब्ध कार्बोहाइड्रेट के ग्राम) दोनों को जोड़ता है, जिससे रक्त शर्करा पर किसी भोजन के वास्तविक असर की कहीं ज़्यादा व्यावहारिक तस्वीर मिलती है।
कैलकुलेटर का उपयोग कैसे करें
भोजन का ग्लाइसेमिक इंडेक्स दर्ज करें (इसे किसी GI तालिका से देखें — उदाहरण के लिए, सफ़ेद ब्रेड ≈ 75) और जितनी सर्विंग खाने वाले हैं उसमें उपलब्ध कार्बोहाइड्रेट की मात्रा डालें (कुल कार्ब्स में से फ़ाइबर घटाकर, ग्राम में)। कैलकुलेटर ग्लाइसेमिक लोड बता देगा और उसे कम, मध्यम या उच्च के रूप में वर्गीकृत करेगा।
फ़ॉर्मूला आसान शब्दों में
समीकरण बहुत सरल है:
$$\text{GL} = \frac{\text{GI} \times \text{ग्राम में उपलब्ध कार्ब्स}}{100}$$
100 से भाग देने पर GI प्रतिशत को कार्बोहाइड्रेट की मात्रा के अनुपात में समायोजित किया जाता है। 10 या उससे कम का GL कम माना जाता है, 11–19 मध्यम, और 20 या उससे अधिक उच्च।
उदाहरण के साथ समझें
मान लीजिए किसी भोजन की एक सर्विंग का ग्लाइसेमिक इंडेक्स 70 है और उसमें 40 ग्राम उपलब्ध कार्बोहाइड्रेट है। तो ग्लाइसेमिक लोड होगा $$(70 \times 40) \div 100 = 28$$ जो "उच्च" श्रेणी में आता है — यानी इससे रक्त शर्करा में काफ़ी तेज़ उछाल आने की संभावना है।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
"उपलब्ध कार्ब्स" क्या होते हैं? ये वे कार्बोहाइड्रेट हैं जिन्हें आपका शरीर पचाकर ग्लूकोज़ में बदल सकता है — आमतौर पर कुल कार्बोहाइड्रेट में से आहारीय फ़ाइबर (और कभी-कभी शुगर अल्कोहल) घटाकर निकाला जाता है।
क्या कम GL हमेशा बेहतर होता है? कम GL वाले भोजन से रक्त शर्करा अधिक स्थिर रहती है, जो मधुमेह नियंत्रण और लगातार ऊर्जा बनाए रखने में मददगार है, लेकिन समग्र आहार की गुणवत्ता और भाग का आकार भी मायने रखते हैं।
GL और GI में क्या फ़र्क है? GI केवल कार्बोहाइड्रेट की गुणवत्ता आंकता है, मात्रा चाहे जो हो; जबकि GL गुणवत्ता और एक सर्विंग में असल मात्रा दोनों को ध्यान में रखता है, इसलिए यह बेहतर दर्शाता है कि खाने पर असल में क्या होता है।
