Что такое гликемическая нагрузка?
Гликемическая нагрузка (ГН) показывает, насколько сильно обычная порция продукта поднимет уровень глюкозы в крови. Гликемический индекс (ГИ) оценивает «качество» углеводов по шкале от 0 до 100, но не учитывает, сколько вы реально съели. Гликемическая нагрузка объединяет и качество (ГИ), и количество (граммы усвояемых углеводов), давая куда более практичное представление о том, как продукт повлияет на сахар крови в реальной жизни.
Как пользоваться калькулятором
Введите гликемический индекс продукта (его можно посмотреть в таблице ГИ — например, у белого хлеба ГИ ≈ 75) и количество усвояемых углеводов в той порции, которую вы собираетесь съесть (общие углеводы минус клетчатка, в граммах). Калькулятор рассчитает гликемическую нагрузку и отнесёт её к низкой, средней или высокой.
Разбираем формулу
Формула предельно простая:
$$\text{ГН} = \frac{\text{ГИ} \times \text{усвояемые углеводы в граммах}}{100}$$
Деление на 100 приводит процент ГИ к количеству углеводов. ГН до 10 включительно считается низкой, 11–19 — средней, а 20 и выше — высокой.
Пример расчёта
Допустим, порция продукта имеет гликемический индекс 70 и содержит 40 г усвояемых углеводов. Гликемическая нагрузка составит $$\frac{70 \times 40}{100} = \mathbf{28}$$ — это попадает в категорию «высокая» и, скорее всего, вызовет заметный скачок сахара в крови.
Частые вопросы
Что такое «усвояемые углеводы»? Это углеводы, которые организм способен переварить в глюкозу — как правило, общее количество углеводов минус пищевые волокна (а иногда ещё и минус сахарные спирты).
Низкая ГН всегда лучше? Блюда с низкой ГН обычно дают более ровный уровень сахара в крови, что полезно при сахарном диабете и помогает поддерживать стабильную энергию. Но качество рациона в целом и размер порции тоже важны.
Чем ГН отличается от ГИ? ГИ оценивает качество углеводов независимо от их количества, а ГН учитывает и качество, и реальный объём в порции — поэтому она точнее отражает то, что происходит, когда вы действительно едите этот продукт.
