升糖負荷計算器

輸入計算

升糖指數（GI）

每份可利用碳水（克）

數學公式

結果

升糖負荷（GL）

16.5

每份

分類	Medium
判讀標準	Low ≤ 10 · Medium 11–19 · High ≥ 20

什麼是升糖負荷？

升糖負荷（GL）用來估算「一般份量」的食物會讓你的血糖上升多少。升糖指數（GI）是以 0–100 的分數來評估碳水化合物的「品質」，卻沒有考慮你實際吃了多少。升糖負荷同時納入品質（GI）與份量（可利用碳水化合物的克數），更貼近食物在現實生活中對血糖的真正影響。

血糖負荷根據結果分為低、中或高。

如何使用這個計算器

先輸入食物的升糖指數（可從 GI 對照表查詢，例如白吐司約為 75），再輸入你打算吃的那一份所含的可利用碳水化合物（總碳水減去膳食纖維，單位為克）。計算器會算出升糖負荷，並判斷它屬於低、中或高。

公式說明

計算方式很簡單：

$$\text{GL} = \frac{\text{GI} \times \text{可利用碳水克數}}{100}$$

除以 100 是為了把 GI 的百分比值換算到實際碳水量上。GL 在 10 以下屬於低，11–19 為中，20 以上則為高。

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實例試算

假設某份食物的升糖指數為 70，含有 40 克可利用碳水化合物，則升糖負荷為 $$\frac{70 \times 40}{100} = \mathbf{28}$$，落在「高」的範圍——很可能造成明顯的血糖飆升。

常見問題

什麼是「可利用碳水」？指的是身體能消化並轉換成葡萄糖的碳水化合物，通常是總碳水化合物減去膳食纖維（有時也會再減去糖醇）。

GL 越低就一定越好嗎？較低 GL 的餐點通常讓血糖更平穩，有助於糖尿病管理與維持持久精力；不過整體飲食品質與份量大小同樣重要。

GL 和 GI 有什麼不同？GI 只評估碳水化合物的品質，不管份量多寡；GL 則同時考量品質與你實際吃進的份量，因此更能反映進食後血糖真正的變化。