升糖負荷計算器

輸入計算

升糖指數（GI）

每份碳水化合物（克）

結果

升糖負荷

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每份升糖負荷

分類	Medium
分級標準	Low < 10 · Medium 10–19 · High ≥ 20

什麼是升糖負荷？

升糖負荷（GL）用來估算「一般份量」的食物會讓血糖上升多少。升糖指數（GI）只衡量食物中碳水化合物被消化吸收的「速度」，卻沒有考慮你實際吃進多少。升糖負荷則同時納入「品質」（GI）與「份量」（每份碳水克數），更貼近食物對血糖的真實影響。

升糖負荷分為低（≤10）、中（11–19）和高（≥20）。

如何使用本計算器

請輸入食物的升糖指數（0 到 100 之間，可參考公開的 GI 對照表），再填入一份食物中可利用的碳水化合物克數。計算器會將兩者相乘後除以 100，算出該份食物的升糖負荷，並自動歸類為低、中或高。

公式說明

計算公式為 $$\text{GL} = \frac{\text{GI} \times \text{碳水克數}}{100}$$。除以 100 是為了將 GI（相對於純葡萄糖的百分比式指數）換算成實際攝取的碳水劑量。判讀標準：GL 低於 10 為低，10–19 為中，20 以上為高。全日累計低於約 100 通常被視為偏低。

升糖負荷等於升糖指數乘以碳水化合物克數再除以100。

實例計算

一顆中型蘋果的 GI 約為 38，含有大約 25 克碳水化合物。$$\text{GL} = \frac{38 \times 25}{100} = \frac{950}{100} = \mathbf{9.5}$$，屬於低升糖負荷。相較之下，一顆烤馬鈴薯（GI 85、碳水 30 克）的 \(\text{GL} = \frac{85 \times 30}{100} = 25.5\)，屬於高升糖負荷。

常見問題

GL 比 GI 更好嗎？就日常飲食而言，GL 更實用，因為它把份量也納入考量，而不只看碳水的種類。

這裡的碳水化合物指的是什麼？建議使用「可利用（可消化）碳水」，也就是總碳水減去膳食纖維——若你的資料來源是以這種方式標示。

可以把一餐的 GL 加總嗎？可以。將每樣食物的 GL 相加，即可估算整餐的總升糖負荷。