Máy Tính Lượng Calo Dư Thừa

Nhập phép tính

Calo duy trì / TDEE (kcal/ngày)

Lượng calo dư mỗi ngày (kcal/ngày)

Công thức

Show calculation steps (1)

1. Estimated Weekly Weight Gain

   

   Weekly gain in kg = (Surplus x 7) / 7700; multiply by 2.20462 for pounds (7700 kcal per kg of body mass)

Kết quả

Calo mục tiêu mỗi ngày để tăng cơ

3.000

kcal/ngày

Calo dư mỗi ngày	500 kcal/day
Mức tăng cân ước tính mỗi tuần	0,45 kg
Mức tăng cân ước tính mỗi tuần	1 lb

Calo Dư Thừa Là Gì?

Calo dư thừa là lượng calo bạn nạp vào nhiều hơn so với mức duy trì (TDEE — Tổng Năng Lượng Tiêu Hao Hằng Ngày). Để xây dựng cơ bắp hay tăng cân, cơ thể cần thêm năng lượng và dưỡng chất, vì vậy việc dư calo có kiểm soát chính là nền tảng của mọi kế hoạch "bulking" (tăng khối lượng). Công cụ này sẽ cộng lượng calo dư mà bạn chọn vào mức calo duy trì, sau đó hiển thị lượng calo mục tiêu cần nạp mỗi ngày cùng với ước tính tốc độ tăng cân của bạn.

Thặng dư calo nghĩa là lượng nạp vào vượt quá năng lượng cơ thể đốt cháy.

Cách Sử Dụng

Nhập mức calo duy trì (TDEE) của bạn — nếu chưa biết, hãy dùng máy tính TDEE hoặc BMR trước. Sau đó nhập lượng calo dư bạn muốn duy trì mỗi ngày. Mức dư vừa phải từ 200–400 kcal/ngày thường được áp dụng cho kiểu "lean bulk" (tăng cơ tinh gọn), trong khi mức từ 500 kcal/ngày trở lên giúp tăng cân nhanh hơn nhưng có thể đi kèm nhiều mỡ hơn. Công cụ sẽ trả về lượng calo mục tiêu mỗi ngày và mức thay đổi cân nặng ước tính theo tuần.

Giải Thích Công Thức

Phép tính cốt lõi rất đơn giản: Lượng nạp = TDEE + Calo dư. Để tính tăng cân, chúng ta dùng cách quy đổi phổ biến rằng khoảng 7.700 kcal tương đương 1 kg khối lượng cơ thể (khoảng 3.500 kcal cho mỗi pound). Như vậy, mức tăng cân mỗi tuần (kg) = (calo dư × 7) ÷ 7700. Lưu ý đây chỉ là con số tham khảo — phần tăng ban đầu có thể bao gồm nước và glycogen, và không phải toàn bộ calo dư đều chuyển hóa thành cơ.

Lượng nạp hằng ngày bằng TDEE cộng với phần thặng dư.

Ví Dụ Cụ Thể

Giả sử TDEE của bạn là 2.500 kcal/ngày và bạn chọn mức dư 300 kcal. Lượng calo mục tiêu = 2.500 + 300 = 2.800 kcal/ngày. Mức tăng cân mỗi tuần ≈ (300 × 7) ÷ 7700 = 2.100 ÷ 7700 ≈ 0,27 kg (khoảng 0,6 lb) mỗi tuần.

So Sánh Các Kịch Bản Thặng Dư

Bảng dưới đây sử dụng mức bảo trì mẫu TDEE = 2.500 kcal/ngày. Mục tiêu lượng thực phẩm hàng ngày của bạn đơn giản là TDEE của bạn cộng với thặng dư bạn chọn:

$$\text{Lượng thực phẩm hàng ngày} = \text{TDEE} + \text{Thặng dư}$$

Để ước tính thay đổi cân nặng hàng tuần, thặng dư được nhân với 7 ngày và chia cho tương đương năng lượng khối lượng cơ thể (≈ 7.700 kcal trên kg, hoặc ≈ 3.500 kcal trên lb):

$$\text{Tăng cân hàng tuần (kg)} = \frac{\text{Thặng dư} \times 7}{7700}$$

Thặng dư (kcal/ngày)	Lượng thực phẩm hàng ngày (kcal)	Tăng cân ước tính (kg)	Tăng cân ước tính (lb)	Loại Bulk điển hình
+200	2.700	0,18	0,40	Lean bulk (chậm)
+300	2.800	0,27	0,60	Lean bulk
+500	3.000	0,45	1,00	Bulk vừa phải
+750	3.250	0,68	1,50	Bulk tích cực / bẩn

Lưu ý rằng các ước tính cân nặng giả định thặng dư được chuyển đổi thành mô với mật độ năng lượng của khối lượng cơ thể hỗn hợp. Trên thực tế, một số phần của lợi tức là cơ bắp, một số là mỡ, và một số là nước/glycogen, do đó những thay đổi trên cân thực tế thay đổi từ tuần này sang tuần khác.

Các Khoảng Thặng Dư được Khuyến Nghị

Thặng dư của bạn nên lớn đến mức nào phần lớn phụ thuộc vào kinh nghiệm tập luyện. Những người nâng tạ mới có thể xây dựng cơ bắp nhanh hơn và chịu được một thặng dư lớn hơn, trong khi những người nâng tạ tiên tiến chỉ thêm cơ bắp chậm và nên giữ thặng dư nhỏ để giới hạn tăng mỡ.

Mức kinh nghiệm	Thặng dư so với TDEE	Xấp xỉ kcal/ngày	Mục tiêu tăng cân hàng tuần
Người mới bắt đầu	~10–20%	~250–500	~0,5% cân nặng cơ thể
Trung cấp	~5–10%	~150–300	~0,25–0,5% cân nặng cơ thể
Nâng cao / lean bulk	~3–5%	~100–250	~0,25% cân nặng cơ thể

Một hướng dẫn phổ biến cho tốc độ tăng cân là 0,25–0,5% cân nặng cơ thể mỗi tuần. Đối với một người nâng tạ 80 kg, đó là khoảng 0,2–0,4 kg (0,4–0,9 lb) mỗi tuần. Những lợi tức chậm hơn, được kiểm soát có lợi cho tỷ lệ cơ bắp trên mỡ cao hơn; những lợi tức nhanh hơn thêm nhiều mỡ hơn phải được ăn kiêng sau đó.

Mẹo thực tế: cân khối lượng cơ thể của bạn vài lần mỗi tuần và lấy trung bình, điều chỉnh thặng dư lên hoặc xuống mỗi 2–3 tuần dựa trên xu hướng, và ưu tiên đủ lượng protein (khoảng 1,6–2,2 g trên kg cân nặng cơ thể) và tập trở sức điện trở tiến bộ để những calo thêm hỗ trợ tổng hợp cơ bắp.

Đây là các hướng dẫn thể dục chung, không phải lời khuyên được cá nhân hóa hoặc y tế. Nhu cầu cá nhân khác nhau — tham khảo ý kiến ​​của các chuyên gia có trình độ để nhận được khuyến cáo phù hợp.

Giải Thích Các Điều Khoản Chính

TDEE (Tổng Lượng Năng Lượng Tiêu Thụ Hàng Ngày)

Tổng số calo cơ thể bạn đốt cháy trong một ngày, bao gồm chuyển hóa cơ bản, tiêu hóa, chuyển động hàng ngày và bài tập. Nó là đường cơ sở bạn thêm một thặng dư để tăng cơ bắp.

BMR (Tốc Độ Chuyển Hóa Cơ Bản)

Lượng calo cơ thể bạn sử dụng khi hoàn toàn đang nghỉ ngơi để duy trì các chức năng sống như hô hấp, tuần hoàn và sửa chữa tế bào. BMR là thành phần lớn nhất của TDEE.

Thặng Dư Calo

Ăn nhiều calo hơn bạn tiêu thụ. Năng lượng dư thừa cung cấp nguyên liệu thô cơ thể bạn sử dụng để xây dựng mô mới, bao gồm cơ bắp, khi kết hợp với tập luyện.

Calo Bảo Trì

Lượng thực phẩm mà cân nặng của bạn vẫn ổn định — về cơ bản bằng TDEE của bạn. Ăn trên nó tạo ra thặng dư; ăn dưới nó tạo ra một mặt trái.

Lean Bulk vs Dirty Bulk

Một lean bulk sử dụng một thặng dư nhỏ, được kiểm soát (thường ~100–300 kcal) để tối đa hóa cơ bắp trong khi giảm thiểu tăng mỡ. Một dirty bulk sử dụng một thặng dư lớn, không hạn chế thêm cân nhanh chóng nhưng với tỷ lệ mỡ cao hơn nhiều.

Glycogen

Dạng lưu trữ carbohydrate giữ trong cơ bắp và gan, được liên kết với nước. Tăng lượng carbohydrate trong quá trình bulk làm tăng glycogen và chứa nước, có thể gây ra những lợi tức sớm trên cân nặng nhanh chóng mà không phải là mỡ hoặc cơ bắp.

Tương đương năng lượng 7700 kcal/kg

Một ước tính rằng khoảng 7.700 kcal (≈ 3.500 kcal trên mỗi pound) tương ứng với một kilogram thay đổi khối lượng cơ thể. Nó được sử dụng để dịch một thặng dư hàng ngày thành ước tính tăng cân hàng tuần, mặc dù những thay đổi thực tế pha trộn cơ bắp, mỡ và nước.

Câu Hỏi Thường Gặp

Nên dư bao nhiêu calo? Với đa số mọi người, mức 250–500 kcal/ngày cân bằng tốt giữa việc phát triển cơ và hạn chế tích mỡ không mong muốn.

Toàn bộ phần tăng có phải là cơ không? Không. Người mới tập và người quay lại sau thời gian nghỉ sẽ lên cơ nhanh hơn, nhưng tăng một phần mỡ trong giai đoạn bulk là điều bình thường. Tập tạ và nạp đủ protein sẽ tối đa hóa phần khối lượng là cơ.

Vì sao là 7700 kcal cho mỗi kg? Đây là con số ước tính tiêu chuẩn về năng lượng tích trữ trong mô cơ thể. Kết quả thực tế thay đổi tùy theo thành phần cơ thể, chế độ tập luyện và quá trình trao đổi chất, vì vậy hãy điều chỉnh mức dư calo dựa trên tiến độ thực tế của bạn.