什么是 Katch-McArdle 基础代谢率公式？
Katch-McArdle 公式用于估算你的基础代谢率（BMR），也就是身体在完全静息状态下、为维持心跳呼吸等基本生命活动所消耗的热量。与依赖身高、体重、年龄和性别的 Harris-Benedict 或 Mifflin-St Jeor 公式不同，Katch-McArdle 完全以你的瘦体重为基础来计算。由于肌肉的代谢活跃度远高于脂肪，对于体脂偏低、长期健身或肌肉量很大、身体成分明显偏离人群平均水平的人来说，这种算法通常被认为更准确。
如何使用本计算器
请输入以千克为单位的总体重和你的体脂率。计算器会先算出你的瘦体重，再代入 Katch-McArdle 公式得出结果。如果你不清楚自己的体脂率，可以用体脂钳、生物电阻抗体脂秤进行估算，若想获得最精确的数据，则可选择 DEXA（双能 X 线）扫描。
公式详解
公式为 $$\text{BMR} = 370 + 21.6 \times \text{瘦体重}$$ 其中瘦体重（LBM）以千克为单位。瘦体重的算法是从总体重中扣除脂肪部分：$$\text{瘦体重} = \text{体重} \times \left(1 - \frac{\text{体脂率}}{100}\right)$$ 式中常数 370 代表基础代谢的固定部分，而每千克瘦组织 21.6 大卡，则对应维持肌肉和内脏所需的能量消耗。
实例演算
假设你的体重为 80 公斤，体脂率为 20%。那么瘦体重就是 \(80 \times (1 - 0.20) = 64\) 公斤。代入公式：$$\text{BMR} = 370 + 21.6 \times 64 = 370 + 1382.4 = 1752.4$$ 每天约 1752.4 大卡。若要估算全天的总热量需求，再用这个 BMR 乘以活动系数即可（一般久坐人群约为 1.2，运动量极大者可达 1.9）。
典型身体脂肪百分比范围
由于Katch-McArdle公式依赖于瘦体质量，您的身体脂肪百分比直接影响结果。下面的范围遵循常见的ACE（美国运动委员会）分类，并按性别分开，因为女性携带更多的必需脂肪。
| 类别 | 女性 | 男性 |
|---|---|---|
| 必需脂肪 | 10–13% | 2–5% |
| 运动员 | 14–20% | 6–13% |
| 健身 | 21–24% | 14–17% |
| 平均/可接受 | 25–31% | 18–24% |
| 肥胖 | 32%及以上 | 25%及以上 |
如果您不知道您的身体脂肪百分比，可以使用Deurenberg BMI法身体脂肪计算器从身高、体重、年龄和性别估计，然后在此输入。
不同身体成分的基础代谢率
两个人可能体重完全相同，但基础代谢率差异很大，因为更多的瘦体质量意味着更高的基础代谢率。Katch-McArdle公式体现了这一点：\(\text{基础代谢率} = 370 + 21.6 \times \text{瘦体质量}\)，其中瘦体质量（公斤）为\(\text{体重} \times (1 - \text{身体脂肪}/100)\)。
| 人员 | 体重（公斤） | 身体脂肪% | 瘦体质量（公斤） | 基础代谢率（千卡/天） |
|---|---|---|---|---|
| A — 瘦身 | 80 | 12% | 70.4 | 1891 |
| B — 平均 | 80 | 25% | 60.0 | 1666 |
| C — 脂肪较高 | 95 | 32% | 64.6 | 1765 |
注意人员A和人员B体重相同，但A的瘦体质量更多，基础代谢率大约高225千卡。人员C比B重15公斤，但基础代谢率相似，因为那额外的体重大部分是脂肪，而不是代谢活跃的瘦体组织。您可以使用身体脂肪质量和无脂肪质量计算器将这些数字分解为脂肪和无脂肪质量。
解释您的基础代谢率结果
您的基础代谢率是您的身体在24小时内完全休息时会燃烧的卡路里数——只是为了保持您的心脏跳动、肺呼吸和细胞功能。它不包括走路、工作、运动或消化食物的能量成本。
要将基础代谢率转换为对饮食计划有用的东西，使用活动乘数将其扩展到总日常能量消耗（见上表）。从那里：
- 保持体重：大约在您的总日常能量消耗处进食。
- 减脂：在总日常能量消耗以下进食，通常赤字约15–25%（通常300–500千卡）。
- 增加肌肉：在总日常能量消耗以上进食适度盈余。
您可以使用增肌和减脂卡路里计算器将您的总日常能量消耗映射到减脂和增肌目标。
这是一个估计。Katch-McArdle方程通常比仅基于体重的公式对瘦、运动型个体更准确，因为它考虑了身体成分——但它的准确度只取决于您提供的身体脂肪百分比。现实世界的基础代谢率因遗传、激素（尤其是甲状腺功能）、年龄、近期节食历史、睡眠、体温和药物而异。将该数字视为起点：在2–3周内跟踪您的体重和摄入量，并根据实际结果调整卡路里，而不是单独依赖该数字。这是一般信息，不是医学或营养建议；请咨询合格的专业人士以获取个性化指导。
常见问题
Katch-McArdle 比 Mifflin-St Jeor 更准吗？如果你知道自己的体脂率、且体型偏运动型，那么它会更准确，因为它直接把瘦体重纳入了计算。对于没有体脂数据的普通人群，通常更常用 Mifflin-St Jeor 公式。
BMR 等于我每天需要的热量吗？不等于。BMR 只是静息状态下的能量消耗。你需要再乘以活动系数，才能估算出每日总能量消耗（TDEE）。
如果我不知道自己的体脂率怎么办？如果填 0%，相当于把全部体重都当成瘦体重，会高估 BMR。请尽量填入实测或估算的体脂率，才能得到贴近实际的结果。
