फैट इनटेक कैलकुलेटर क्या है?
फैट इनटेक कैलकुलेटर यह अनुमान लगाता है कि आपको हर दिन कितने ग्राम फैट (आहार वसा) खाना चाहिए — और यह आपकी कुल दैनिक कैलोरी और उस प्रतिशत पर आधारित होता है जो आप फैट से लेना चाहते हैं। फैट सबसे ज़्यादा एनर्जी देने वाला मैक्रोन्यूट्रिएंट है — हर ग्राम से लगभग 9 कैलोरी मिलती है — इसलिए थोड़े से ग्राम भी आपकी कुल एनर्जी का बड़ा हिस्सा बना देते हैं। यह टूल एक मुश्किल-सी दिखने वाली प्रतिशत वाली बात को साफ़ ग्राम के आँकड़े में बदल देता है, जिसके हिसाब से आप अपनी डाइट प्लान कर सकते हैं।
इसे कैसे इस्तेमाल करें
अपनी कुल दैनिक कैलोरी डालें (जैसे आपका मेंटेनेंस, कटिंग या बल्किंग कैलोरी टारगेट) और वह प्रतिशत डालें जो आप फैट से लेना चाहते हैं। ज़्यादातर डाइट गाइडलाइन्स फैट से 20–35% कैलोरी लेने की सलाह देती हैं, इसलिए 30% से शुरुआत करना एक आम विकल्प है। कैलकुलेट पर क्लिक करते ही आपको ग्राम में आपका रोज़ाना फैट टारगेट दिखेगा, साथ ही यह भी कि वह कितनी कैलोरी के बराबर है।
फ़ॉर्मूला आसान भाषा में
यह गणना सिर्फ़ दो सरल चरणों में होती है। पहले वह कैलोरी निकालें जो फैट से आनी चाहिए: $$\text{फैट kcal} = \text{कैलोरी} \times \frac{\text{फैट\%}}{100}$$ फिर इन कैलोरी को 9 से भाग देकर ग्राम में बदलें, क्योंकि एक ग्राम फैट लगभग 9 किलोकैलोरी के बराबर होता है: $$\text{फैट (g)} = \dfrac{\text{फैट कैलोरी}}{9}$$
हल किया हुआ उदाहरण
मान लीजिए आप रोज़ 2,000 कैलोरी खाते हैं और इनमें से 30% फैट से लेना चाहते हैं। फैट से कैलोरी $$= 2{,}000 \times 0.30 = 600 \text{ kcal}$$ फैट ग्राम $$= \dfrac{600}{9} = 66.67 \text{ ग्राम}$$ यानी आपको प्रति दिन लगभग 67 ग्राम फैट का लक्ष्य रखना चाहिए।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
मुझे कितना फैट खाना चाहिए? ज़्यादातर वयस्कों के लिए कुल कैलोरी का 20–35% फैट से लेना सही माना जाता है, लेकिन एथलीट और किसी ख़ास डाइट पर चल रहे लोगों के लिए यह अलग हो सकता है। अपने लिए सटीक सलाह के लिए किसी विशेषज्ञ से ज़रूर मिलें।
9 से भाग क्यों देते हैं? फैट से प्रति ग्राम लगभग 9 कैलोरी मिलती है, जबकि प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट से सिर्फ़ 4 — इसलिए फैट कैलोरी को 9 से भाग देने पर ग्राम मिलते हैं।
क्या यह फैट के अलग-अलग प्रकार बताता है? नहीं। यह कुल फैट बताता है। कोशिश करें कि अनसैचुरेटेड फैट को प्राथमिकता दें और अपनी कुल मात्रा में सैचुरेटेड व ट्रांस फैट को कम रखें।
