Что такое «Волшебная миля»?
«Волшебная миля» (Magic Mile) — это простой контрольный тест, который популяризировал олимпиец и тренер по бегу Джефф Гэллоуэй. Сначала вы делаете разминку, затем пробегаете одну милю (1609 м) в максимально стабильном для себя темпе и засекаете время. По результату всего одного забега можно прикинуть реалистичный соревновательный темп на дистанциях от 5 км до полного марафона — и при этом не выматывать себя гонкой в день старта.
Как пользоваться калькулятором
Пробегите свою самую быструю ровную милю и введите время в минутах и секундах. Калькулятор умножает результат «Волшебной мили» на коэффициенты Гэллоуэя, рассчитывая целевой темп на милю для каждой дистанции, а затем умножает этот темп на длину дистанции, получая прогнозное финишное время. Повторяйте тест каждые несколько недель, чтобы отслеживать рост формы.
Разбор формулы
Гэллоуэй заметил, что с увеличением дистанции соревновательный темп замедляется. Исходя из вашего результата «Волшебной мили» (\(t_{\text{mm}}\)), темп на милю рассчитывается так:
$$\begin{aligned} \text{5 км} &= t_{\text{mm}} \times 1{,}06 \\ \text{10 км} &= t_{\text{mm}} \times 1{,}15 \\ \text{полумарафон} &= t_{\text{mm}} \times 1{,}2 \\ \text{марафон} &= t_{\text{mm}} \times 1{,}3 \end{aligned}$$ Финишное время равно этому темпу, умноженному на длину дистанции в милях (5 км ≈ 3,107 мили, 10 км ≈ 6,214 мили, полумарафон ≈ 13,109 мили, марафон ≈ 26,219 мили).
Пример расчёта
Допустим, вы пробежали «Волшебную милю» за 8:00 (480 секунд). Марафонский темп:
$$480 \times 1{,}3 = 624\ \text{сек/милю}\ (10{:}24\ \text{на милю})$$Прогнозируемое время марафона:
$$624 \times 26{,}2188 \approx 16\,361\ \text{секунды}$$то есть примерно 4 часа 32 минуты. Темп на 5 км составит:
$$480 \times 1{,}06 = 508{,}8\ \text{сек/милю}\ (\text{около}\ 8{:}29\ \text{на милю})$$Частые вопросы
Как часто бегать «Волшебную милю»? Гэллоуэй советует проводить тест каждые две-три недели в течение тренировочного цикла, чтобы оценивать прогресс.
Гарантированы ли эти прогнозы? Нет. Это реалистичные ориентиры при условии грамотной подготовки и раскладки сил; жара, рельеф трассы и питание тоже влияют на итоговый результат.
Нужно ли бежать милю на максимуме? Бегите интенсивно, но под контролем — достаточно быстро, чтобы дольше этот темп вы бы не удержали, но это не финишный спринт «на разрыв».
