Máy tính Magic Mile

Nhập phép tính

Thời gian Magic Mile — Phút

Thời gian Magic Mile — Giây

Kết quả

Pace marathon dự đoán

624

giây mỗi mile

Cự ly	Pace mỗi mile (giây)	Thời gian về đích dự đoán (giây)
5K	508,8	1.581
10K	552	3.430
Bán marathon	576	7.551
Marathon	624	16.361

Magic Mile là gì?

Magic Mile là một bài chạy thử đơn giản được phổ biến bởi vận động viên Olympic kiêm huấn luyện viên chạy bộ Jeff Galloway. Bạn khởi động kỹ, sau đó chạy hết sức trong một mile (1.609 m) với tốc độ tối đa mà mình có thể duy trì, rồi ghi lại thời gian. Chỉ từ một lần nỗ lực duy nhất này, bạn đã có thể ước tính pace thi đấu thực tế cho các cự ly từ 5K cho đến marathon đầy đủ — mà không cần phải kiệt sức với một buổi đua thử mệt nhoài.

Magic Mile là một lần chạy 1 dặm hết sức và bấm giờ, dùng để dự đoán tốc độ thi đấu.

Cách sử dụng máy tính này

Hãy chạy một mile nhanh nhất nhưng đều nhịp, rồi nhập thời gian theo phút và giây. Máy tính sẽ nhân thời gian Magic Mile của bạn với các hệ số của Galloway để cho ra pace mục tiêu trên mỗi mile cho từng cự ly, sau đó nhân pace đó với độ dài quãng đường để ước tính thời gian về đích. Bạn nên lặp lại bài Magic Mile sau mỗi vài tuần để theo dõi sự tiến bộ của thể lực.

Giải thích công thức

Galloway nhận thấy rằng pace thi đấu sẽ chậm dần khi cự ly tăng lên. Bắt đầu từ thời gian Magic Mile của bạn (\(t_{\text{mm}}\)), pace trên mỗi mile được tính như sau:

$$T_{\text{MM}} = 60 \times \text{Minutes} + \text{Seconds}$$

5K = \(t_{\text{mm}} \times 1{,}06\); 10K = \(t_{\text{mm}} \times 1{,}15\); bán marathon = \(t_{\text{mm}} \times 1{,}2\); marathon = \(t_{\text{mm}} \times 1{,}3\). Thời gian về đích bằng pace đó nhân với độ dài quãng đường tính theo mile (5K ≈ 3,107 mi; 10K ≈ 6,214 mi; bán marathon ≈ 13,109 mi; marathon ≈ 26,219 mi).

Thời gian 1 dặm được quy đổi thành thời gian dự đoán cho 5K, 10K, bán marathon và marathon.

Ví dụ minh họa

Giả sử bạn chạy Magic Mile hết 8:00 (480 giây). Pace marathon = \(480 \times 1{,}3 = 624\) giây/mi (tức 10:24/mi). Thời gian marathon dự đoán = \(624 \times 26{,}2188 \approx 16\,361\) giây, khoảng 4 giờ 32 phút. Pace 5K của bạn sẽ là \(480 \times 1{,}06 = 508{,}8\) giây/mi (khoảng 8:29/mi).

Câu hỏi thường gặp

Tôi nên chạy Magic Mile bao lâu một lần? Galloway gợi ý nên chạy hai đến ba tuần một lần trong suốt chu kỳ tập luyện để đánh giá tiến bộ.

Các dự đoán này có chắc chắn đúng không? Không. Đó là những mục tiêu thực tế với giả định bạn tập luyện và phân phối sức hợp lý; nhiệt độ, dốc đồi và việc tiếp năng lượng đều ảnh hưởng đến kết quả thi đấu thực tế.

Tôi có nên chạy mile này hết tốc lực không? Hãy chạy mạnh nhưng có kiểm soát — đủ nhanh để bạn không thể giữ tốc độ đó lâu hơn nữa, nhưng không phải là một cú nước rút cạn kiệt.