這個計算機能幫你算什麼
這個工具可以估算你需要減去多少公斤的純脂肪，才能達到設定的目標體脂率。它假設的是最理想的減脂情境：你完整保留所有瘦體重（肌肉、骨骼、器官與水分），只減掉脂肪。這樣一來，你就能得到一個明確的減重目標，而不是模糊的「想瘦一點」。
使用方式
輸入你目前的體重（公斤）、目前的體脂率（可來自體脂計、體脂夾或 DEXA 掃描），以及你想達到的目標體脂率。計算機會回傳你需要減去的脂肪量、預估的目標體重、維持不變的瘦體重，以及你目前的脂肪量。
公式說明
首先算出瘦體重：$$\text{瘦體重} = \text{體重} \times \left(1 - \frac{\text{體脂率}}{100}\right)$$。由於瘦體重維持固定，你的目標體重就是「同樣的瘦體重佔總重（100 − 目標體脂率）%」時的體重：$$\text{目標體重} = \frac{\text{瘦體重}}{1 - \frac{\text{目標體脂率}}{100}}$$。而你需要減去的脂肪量，就是 \(\text{體重} - \text{目標體重}\)。
實例試算
假設你體重 80 公斤、體脂率 25%，想降到 15%。瘦體重 ＝ \(80 \times 0.75 = 60\) 公斤。目標體重 ＝ \(60 \div 0.85 = 70.588\) 公斤。需減去的脂肪 ＝ \(80 - 70.588 = \) 9.41 公斤。也就是說，你需要在保留全部 60 公斤瘦組織的前提下，減掉約 9.4 公斤的脂肪。
身體脂肪百分比類別
下表顯示按類別和性別普遍引用的身體脂肪百分比範圍，根據美國運動委員會 (ACE) 推廣的描述性分類以及與美國運動醫學學院 (ACSM) 參考數據一致。由於性別特異性（生殖和激素）脂肪沉積，女性攜帶的必需脂肪比男性多，因此每個類別對女性的數值都高出幾個百分點。
| 類別 | 女性 | 男性 |
|---|---|---|
| 必需脂肪 | 10–13% | 2–5% |
| 運動員 | 14–20% | 6–13% |
| 健身 | 21–24% | 14–17% |
| 平均/可接受 | 25–31% | 18–24% |
| 肥胖 | 32%+ | 25%+ |
資料來源：美國運動委員會 (ACE) 身體脂肪標準，與美國運動醫學學院 (ACSM) 參考值一致。這些是描述性人口規範，而非診斷閾值——它們幫助您為此計算器選擇一個現實的目標身體脂肪百分比。降至或低於必需脂肪範圍對大多數人來說不是健康的目標。
解釋您的結果
此計算器提供的數字是一個最佳情況下的純脂肪目標。它回答了一個簡潔的數學問題："如果我只移除純脂肪而不移除其他任何東西，我會減少多少公斤以達到我的目標身體脂肪百分比？"這使其成為一個出色的規劃數據，但現實比假設更複雜。
- 真實的減脂包括某些瘦體量損失。即使執行良好的飲食也會在減脂的同時損失一部分瘦體量——通常在熱量赤字激進、蛋白質攝入低或缺乏阻力訓練時損失更多。因此，您達到目標體脂%時的體重通常會略高於此處顯示的目標體重，總體重損失可能會超過「要減少的脂肪」數字。
- 合理控制進度。通常引用的安全脂肪損失率大約是每週體重的 0.5–1%，通常表示為每週約 0.5–1 公斤。身體較瘦的人通常需要較慢的速率以保護肌肉。您可以使用熱量赤字減重時間線計算器將目標轉換為時間線，因為大約 7,700 千卡對應約 1 公斤的身體脂肪。
- 測量方法很重要。您的起始身體脂肪百分比只有在測量方式好的情況下才是準確的。DXA、靜水稱重和空氣位移法 (Bod Pod) 更可靠；皮膚褶皺卡尺和生物阻抗秤可能差異達幾個百分點，並隨著水分和一天中的時間而變化。基於公式的估計（例如 Deurenberg BMI 方法）很方便但精度最低。由於結果直接隨輸入值變化，起始體脂%中的 3 點誤差可能會使要減少的脂肪數字偏移幾公斤。
- 邊進行邊重新測量。將輸出視為一個移動目標——每隔幾週使用更新的體重和新的體脂%讀數重新計算，而不是信賴單一的第一天估計值一直到終點。
這是一般教育資訊，而非醫療或營養建議。目標身體脂肪百分比、安全赤字和訓練方法因個人健康狀況而異——在開始重要的減脂計畫前，請諮詢合格的醫生或認證營養師。
常見問題
這有把肌肉流失算進去嗎？沒有。它假設瘦體重完全保留，而這正是搭配充足蛋白質與重量訓練、妥善規劃減脂期的目標。實際減重通常會伴隨一些瘦體重流失，因此請把結果視為「最理想狀態」的目標值。
可以用磅（lbs）來算嗎？這個公式不受單位限制，所以如果你輸入磅，結果也會以磅為單位——只要前後使用同一種單位即可。
為什麼目標體重不是直接用目前體重乘以比例？因為被減掉的只有脂肪，瘦體重在更輕的身體裡所佔比例會變大，所以目標體重必須由瘦體重推算，而不能單純按比例縮放。
