Qu'est-ce qu'une table des pourcentages de 1RM ?
Une table des pourcentages du 1RM (charge maximale sur une répétition, ou « one-rep max ») transforme votre meilleure performance sur une seule rép en charges de travail à utiliser tout au long d'un cycle d'entraînement. La plupart des programmes de force — du célèbre Wendler 5/3/1 à la périodisation linéaire classique — prescrivent les charges en pourcentage du 1RM plutôt qu'en valeur absolue. Ce calculateur convertit votre maximum au squat, au soulevé de terre, au développé couché ou au développé militaire en une table claire allant de 50 % à 100 %.
Comment l'utiliser
Entrez votre 1RM testé ou estimé, choisissez les livres ou les kilos, puis sélectionnez le pourcentage que vous souhaitez mettre en avant (par exemple la série lourde prévue dans la séance du jour). L'encadré principal affiche la charge exacte pour ce pourcentage, et le tableau ci-dessous détaille chaque palier de 5 %, pour planifier vos échauffements et vos séries allégées en un coup d'œil.
La formule
Le calcul est simple et universel, quel que soit le mouvement :
$$\text{Charge} = \text{1RM} \times \frac{\text{pourcentage}}{100}$$
Comme il s'agit d'une simple proportion, la même équation fonctionne pour n'importe quel exercice et dans n'importe quelle unité — aucune hypothèse sur le poids de corps ou la vitesse de la barre n'est nécessaire.
Exemple concret
Imaginons que votre 1RM au soulevé de terre soit de 200 kg et que le programme demande une série lourde à 85 %. Le calculateur obtient $$200 \times 85 \div 100 = 170 \text{ kg}.$$ Votre échauffement à 60 % serait donc de \(200 \times 0{,}60 = 120\) kg, et une série allégée à 70 % donnerait 140 kg.
FAQ
Faut-il arrondir les charges ? Oui — arrondissez au palier de disque le plus proche disponible (souvent 2,5 kg ou 5 lb) pour un chargement réaliste de la barre.
Et si je ne connais que mon 1RM estimé ? Un max estimé à partir d'un calculateur de répétitions convient parfaitement ; gardez simplement à l'esprit que les pourcentages seront approximatifs.
Est-ce valable uniquement pour le squat et le soulevé de terre ? Non. La formule proportionnelle s'applique à tout mouvement à la barre — développé couché, développé militaire, rowing — partout où vous travaillez en pourcentages.
