1RM Yüzde Tablosu Nedir?
Tek tekrar maksimumu (1RM) yüzde tablosu, kaldırabildiğiniz tek tekrarlık maksimum ağırlığı bir antrenman döngüsü boyunca kullanmanız gereken çalışma ağırlıklarına dönüştürür. Wendler 5/3/1'den klasik lineer periyotlamaya kadar çoğu kuvvet programı, yükleri mutlak bir rakam yerine 1RM'inizin yüzdesi olarak belirler. Bu hesaplayıcı; squat, deadlift, bench press veya omuz presi maksimumunuzu %50'den %100'e kadar uzanan net bir tabloya çevirir.
Nasıl Kullanılır?
Test ettiğiniz ya da tahmini tek tekrar maksimumunuzu girin, pound veya kilogram seçin ve öne çıkarmak istediğiniz yüzdeyi belirleyin (örneğin bugünkü antrenmanda istenen üst set). Üstteki kutu, o yüzdeye karşılık gelen tam ağırlığı gösterir; alttaki tablo ise %5'lik tüm artışları sıralar; böylece ısınma setlerini ve geri çekilme (back-off) setlerini tek bakışta planlayabilirsiniz.
Formül
Matematiği basit ve tüm hareketler için aynıdır:
$$\text{Ağırlık} = \text{1RM} \times \frac{\text{yüzde}}{100}$$
Tamamen orantıya dayalı olduğu için aynı denklem her egzersizde ve her iki birimde de işe yarar; vücut ağırlığı veya bar hızı gibi varsayımlara ihtiyaç yoktur.
Örnek Hesaplama
Diyelim ki deadlift 1RM'iniz 200 kg ve program %85'te bir üst set istiyor. Hesaplayıcı şunu bulur: $$200 \times 85 \div 100 = 170 \text{ kg}.$$ %60'taki ısınmanız \(200 \times 0{,}60 = 120\) kg, %70'teki geri çekilme setiniz ise 140 kg olur.
Sıkça Sorulan Sorular
Ağırlıkları yuvarlamalı mıyım? Evet; pratik yükleme için elinizdeki en yakın plaka artışına (genellikle 2,5 kg veya 5 lb) yuvarlayın.
Yalnızca tahmini 1RM'imi biliyorsam ne olur? Bir tekrar hesaplayıcısından elde edilen tahmini maksimum gayet uygundur; yalnızca yüzdelerin yaklaşık olacağını unutmayın.
Bu yalnızca squat ve deadlift için mi geçerli? Hayır. Orantısal formül her bar hareketi için geçerlidir; bench press, omuz presi, kürek çekiş (row) gibi yüzdeyle çalıştığınız her yerde kullanabilirsiniz.
