1RM 퍼센트 표 계산기

계산 입력

1회 최대 중량 (1RM)

단위 lb(파운드) kg(킬로그램)

강조 퍼센트 (%)

결과

Weight at 80% of 1RM

80

lb — from a 1RM of 100 lb

1RM 대비 %	Weight (lb)
100%	100
95%	95
90%	90
85%	85
80%	80
75%	75
70%	70
65%	65
60%	60
55%	55
50%	50

1RM 퍼센트 표란?

1RM(1회 반복 최대 중량) 퍼센트 표는 단 한 번 들 수 있는 최대 중량을 한 훈련 사이클 동안 실제로 사용할 작업 중량으로 환산해 주는 도구입니다. 웬들러 5/3/1부터 고전적인 선형 주기화까지, 대부분의 근력 프로그램은 절대 수치가 아니라 1RM 대비 퍼센트로 무게를 지정합니다. 이 계산기는 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스, 오버헤드 프레스의 최대 중량을 50%부터 100%까지 깔끔한 표로 정리해 줍니다.

1RM 퍼센트 표는 훈련 중량을 1회 최대 중량의 비율로 나타냅니다.

사용 방법

측정했거나 추정한 1RM을 입력하고, 파운드(lb)와 킬로그램(kg) 중 단위를 선택한 뒤, 강조하고 싶은 퍼센트(예: 오늘 운동의 메인 세트 강도)를 고르세요. 상단 박스에는 해당 퍼센트의 정확한 중량이 표시되고, 아래 표에는 5% 단위로 모든 구간이 나열되어 워밍업과 백오프 세트를 한눈에 계획할 수 있습니다.

계산 공식

계산 방법은 단순하며, 모든 종목에 동일하게 적용됩니다:

$$\text{중량} = \text{1RM} \times \frac{\text{퍼센트}}{100}$$

순수한 비례 계산이기 때문에 어떤 운동이든, 어떤 단위든 같은 공식이 그대로 적용됩니다. 체중이나 바 속도 같은 별도의 가정은 전혀 필요 없습니다.

훈련 중량은 1RM에 선택한 퍼센트를 곱한 뒤 100으로 나눈 값입니다.

예시로 보기

데드리프트 1RM이 200kg이고 프로그램에서 메인 세트를 85% 강도로 요구한다고 해 봅시다. 계산기는 $$200 \times 85 \div 100 = 170\,\text{kg}$$을 산출합니다. 60% 워밍업 세트는 \(200 \times 0.60 = 120\,\text{kg}\), 70% 백오프 세트는 140kg이 됩니다.

자주 묻는 질문

중량은 반올림해야 하나요? 네, 실제로 끼울 수 있는 가장 가까운 원판 단위(보통 2.5kg 또는 5lb)로 반올림하는 것이 현실적입니다.

추정 1RM밖에 모를 때는요? 반복 횟수 계산기로 구한 추정 최대 중량으로도 충분합니다. 다만 퍼센트 값이 근사치라는 점만 기억하세요.

스쿼트와 데드리프트에만 쓸 수 있나요? 아닙니다. 비례 공식은 벤치프레스, 오버헤드 프레스, 로우 등 모든 바벨 운동에 적용되므로, 퍼센트로 훈련하는 어떤 종목에서나 활용할 수 있습니다.