1RMパーセンテージ早見表とは？
1RM（ワンレップマックス＝1回だけ挙げられる最大重量）のパーセンテージ早見表は、あなたの最大挙上重量を、トレーニングサイクルで実際に扱うべき重量に変換してくれる表です。ウェンドラー5/3/1から定番の線形ピリオダイゼーションまで、多くの筋力トレーニングプログラムでは、扱う重量を絶対値ではなく「1RMの何％」という形で指定します。この計算ツールは、スクワット・デッドリフト・ベンチプレス・ショルダープレスなどの最大重量を、50%から100%までの見やすい一覧表に変換します。
使い方
実測または推定した1RM（最大挙上重量）を入力し、ポンド（lb）かキログラム（kg）を選び、ハイライトしたいパーセンテージ（例：今日のメニューで指定されているトップセットの数値）を指定します。ヒーローボックスにそのパーセンテージに対応する重量がそのまま表示され、その下の表には5%刻みのすべての重量が並ぶので、ウォームアップやバックオフセットの計画がひと目で立てられます。
計算式
計算はとてもシンプルで、どの種目にも共通して使えます。
$$\text{使用重量} = \text{1RM} \times \frac{\text{パーセンテージ}}{100}$$
単純な比率の計算なので、どの種目でも、どちらの単位でも同じ式が使えます。体重やバーの挙上スピードといった前提条件は一切必要ありません。
計算例
たとえばデッドリフトの1RMが200kgで、プログラムが85%でのトップセットを指定しているとします。計算ツールは $$200 \times 85 \div 100 = 170\,\text{kg}$$ と算出します。60%でのウォームアップは \(200 \times 0.60 = 120\,\text{kg}\)、70%でのバックオフセットは140kgとなります。
よくある質問
重量は丸めたほうがよいですか？ はい。実際にプレートを付けられる単位（一般的には2.5kgまたは5lb）に最も近い値へ丸めると、現場で扱いやすくなります。
推定1RMしか分からない場合は？ レップ数から逆算する計算ツールで求めた推定値でも問題ありません。ただし、その場合パーセンテージはあくまで目安になることを覚えておきましょう。
スクワットとデッドリフトだけに使えるのですか？ いいえ。この比率の式は、ベンチプレス・オーバーヘッドプレス・ローイングなど、あらゆるバーベル種目に当てはまります。パーセンテージで管理するトレーニングであれば、種目を問わず利用できます。
