¿Qué es una tabla de porcentajes del 1RM?
Una tabla de porcentajes basada en la repetición máxima (1RM) convierte el peso que mueves una sola vez al máximo en las cargas de trabajo que debes usar a lo largo de un ciclo de entrenamiento. La mayoría de los programas de fuerza —desde el Wendler 5/3/1 hasta la periodización lineal de toda la vida— prescriben las cargas como un porcentaje de tu 1RM en lugar de un número absoluto. Esta calculadora transforma tu máximo en sentadilla, peso muerto, press de banca o press militar en una tabla clara que va del 50 % hasta el 100 %.
Cómo usarla
Introduce tu repetición máxima real o estimada, elige libras o kilos y selecciona el porcentaje que quieres destacar (por ejemplo, la serie principal que marca el entrenamiento de hoy). El recuadro destacado muestra la carga exacta para ese porcentaje, y la tabla inferior detalla cada incremento del 5 % para que planifiques de un vistazo el calentamiento y las series de descarga.
La fórmula
El cálculo es sencillo y sirve igual para cualquier ejercicio:
$$\text{Peso} = \text{1RM} \times \frac{\text{porcentaje}}{100}$$
Al tratarse de pura proporción, la misma ecuación funciona para cualquier levantamiento y en cualquier unidad: no hace falta tener en cuenta el peso corporal ni la velocidad de la barra.
Ejemplo práctico
Imagina que tu 1RM en peso muerto es de 200 kg y el programa te pide una serie principal al 85 %. La calculadora obtiene $$200 \times 85 \div 100 = 170 \text{ kg}.$$ Tu calentamiento al 60 % sería \(200 \times 0{,}60 = 120\) kg, y una serie de descarga al 70 % serían 140 kg.
Preguntas frecuentes
¿Debo redondear los pesos? Sí: redondea al incremento de disco más cercano disponible (normalmente 2,5 kg o 5 lb) para que la carga sea práctica.
¿Y si solo conozco mi 1RM estimado? Un máximo estimado a partir de una calculadora de repeticiones sirve perfectamente; solo recuerda que los porcentajes serán aproximados.
¿Esto sirve únicamente para sentadilla y peso muerto? No. La fórmula proporcional vale para cualquier levantamiento con barra —press de banca, press militar, remo— siempre que entrenes con porcentajes.
