Что такое таблица процентов от 1ПМ?
Таблица процентов от разового максимума (1ПМ) переводит ваш максимальный вес на один повтор в те рабочие веса, с которыми вы будете тренироваться в течение цикла. Большинство силовых программ — от Wendler 5/3/1 до классической линейной периодизации — задают нагрузку в процентах от 1ПМ, а не в абсолютных цифрах. Этот калькулятор превращает ваш максимум в приседе, становой тяге, жиме лёжа или жиме стоя в наглядную таблицу — от 50% до 100%.
Как пользоваться
Введите свой проверенный или расчётный разовый максимум, выберите фунты или килограммы и укажите процент, который хотите выделить (например, рабочий подход из сегодняшней тренировки). В верхнем блоке отобразится точный вес для этого процента, а в таблице ниже будут все значения с шагом 5% — так удобно планировать разминочные и снижающие подходы одним взглядом.
Формула
Расчёт простой и одинаков для всех упражнений:
$$\text{Вес} = \text{1ПМ} \times \frac{\text{процент}}{100}$$
Поскольку это чистая пропорция, формула работает для любого упражнения и любой единицы измерения — никаких поправок на массу тела или скорость движения штанги не требуется.
Разбор на примере
Допустим, ваш 1ПМ в становой тяге — 200 кг, а программа требует рабочий подход на 85%. Калькулятор посчитает: $$200 \times 85 \div 100 = 170 \text{ кг}.$$ Разминка на 60% — это \(200 \times 0{,}60 = 120\) кг, а снижающий подход на 70% — 140 кг.
Частые вопросы
Нужно ли округлять веса? Да — округляйте до ближайшего доступного шага блинов (обычно 2,5 кг или 5 фунтов), чтобы вес было удобно набирать.
А если я знаю только расчётный 1ПМ? Расчётный максимум из калькулятора повторений тоже подойдёт; просто помните, что проценты будут приблизительными.
Это работает только для приседа и становой? Нет. Пропорциональная формула подходит для любого упражнения со штангой — жим лёжа, жим стоя, тяга в наклоне — везде, где вы тренируетесь по процентам.
