ما هو جدول نسب الـ 1RM؟
جدول نسب أقصى تكرار واحد (1RM) يحوّل أقصى وزن ترفعه لمرة واحدة إلى أوزان العمل التي ينبغي استخدامها على مدار دورة تدريبية كاملة. معظم برامج القوة—من برنامج ويندلر 5/3/1 إلى التدرج الخطي الكلاسيكي—تحدد الأحمال كنسبة مئوية من الـ 1RM بدلاً من رقم ثابت. هذه الحاسبة تحوّل أقصى رفعة لديك في السكوات أو الديدليفت أو ضغط البنش أو الضغط العلوي إلى جدول واضح يمتد من 50% حتى 100%.
كيفية الاستخدام
أدخل أقصى تكرار واحد لديك (مُختبَر أو مُقدَّر)، واختر الوحدة بالباوند أو الكيلوغرام، ثم حدد النسبة التي تريد إبرازها (مثلاً مجموعة الذروة المطلوبة في تمرين اليوم). يعرض المربع الرئيسي الحمل الدقيق لتلك النسبة، بينما يسرد الجدول أدناه كل زيادة بمقدار 5% حتى تتمكن من التخطيط لمجموعات الإحماء والمجموعات المخفّفة بنظرة سريعة.
المعادلة
الحساب بسيط وموحّد عبر جميع التمارين:
$$\text{الوزن} = \text{1RM} \times \frac{\text{النسبة}}{100}$$ولأنها نسبة خالصة، فإن المعادلة نفسها تنطبق على أي تمرين وأي وحدة—دون الحاجة إلى افتراضات حول وزن الجسم أو سرعة البار.
مثال تطبيقي
لنفترض أن أقصى رفعة لديك في الديدليفت هي 200 كجم، وأن البرنامج يطلب مجموعة ذروة عند 85%. تحسب الحاسبة: $$200 \times 85 \div 100 = 170 \text{ كجم}$$ أما الإحماء عند 60% فسيكون \(200 \times 0.60 = 120\) كجم، والمجموعة المخفّفة عند 70% ستكون 140 كجم.
الأسئلة الشائعة
هل ينبغي تقريب الأوزان؟ نعم—قرّب إلى أقرب زيادة من الأقراص المتوفرة (غالباً 2.5 كجم أو 5 باوند) لتسهيل التحميل عملياً.
ماذا لو كنت أعرف فقط الـ 1RM المُقدَّر؟ لا مشكلة؛ يمكنك استخدام أقصى رفعة مُقدَّرة من حاسبة التكرارات، فقط تذكّر أن النسب ستكون تقريبية.
هل ينطبق هذا على السكوات والديدليفت فقط؟ لا. تنطبق المعادلة النسبية على أي رفعة بالبار الحديدي—ضغط البنش، الضغط العلوي، التجديف—في كل مكان تتدرب فيه بالنسب المئوية.
