什么是 1RM 百分比训练表？
极限单次重量（1RM，one-rep max）百分比表，能把你单次能举起的最大重量换算成整个训练周期中应该使用的实际训练负荷。无论是 Wendler 5/3/1，还是经典的线性周期化方案，大多数力量训练计划都用"占 1RM 的百分比"来安排负荷，而不是直接给一个固定数字。这款计算器可以把你的深蹲、硬拉、卧推或推举极限重量，一键转换成从 50% 到 100% 的清晰对照表。
使用方法
输入你实测或估算出的极限单次重量，选择磅（lb）或千克（kg）作为单位，再选定一个想要重点查看的百分比（例如今天训练计划里要求的顶组重量）。顶部高亮框会直接显示该百分比对应的精确负荷，下方表格则按 5% 一档逐一列出所有重量，让你一眼就能安排好热身组和递减组。
计算公式
计算方法非常简单，而且对所有动作都通用：
$$\text{训练重量} = \text{1RM} \times \frac{\text{百分比}}{100}$$
由于这只是单纯的比例换算，同一个公式适用于任何动作、任何单位——不需要考虑体重或杠铃速度等任何额外因素。
实例演示
假设你的硬拉 1RM 是 200 kg，训练计划要求做一组 85% 的顶组。计算器会算出 $$200 \times 85 \div 100 = 170 \text{ kg}$$ 而 60% 的热身组则是 \(200 \times 0.60 = 120 \text{ kg}\)，70% 的递减组就是 140 kg。
常见问题
训练重量需要取整吗？需要。请按场地现有的最小杠铃片增量取整（常见为 2.5 kg 或 5 lb），这样上片才方便实操。
如果我只知道估算的 1RM 怎么办？用多次重复次数推算出来的估算极限重量也完全可以，只是要记住这样算出的各档百分比重量是近似值。
这只适用于深蹲和硬拉吗？不是。这个比例公式适用于任何杠铃动作——卧推、过头推举、划船等等——只要你是按百分比安排训练，都能用得上。
