Bảng Tính Phần Trăm 1RM

Nhập phép tính

Mức tạ tối đa 1 lần (1RM)

Đơn vị lb kg

Phần trăm cần làm nổi bật (%)

Kết quả

Weight at 80% of 1RM

80

lb — from a 1RM of 100 lb

% của 1RM	Weight (lb)
100%	100
95%	95
90%	90
85%	85
80%	80
75%	75
70%	70
65%	65
60%	60
55%	55
50%	50

Bảng Phần Trăm 1RM Là Gì?

Bảng phần trăm 1RM (one-rep max — mức tạ nặng nhất bạn nâng được đúng 1 lần) giúp quy đổi mức tạ tối đa thành các mức tạ tập luyện cụ thể cho cả chu kỳ. Hầu hết các giáo án tăng sức mạnh — từ Wendler 5/3/1 cho đến periodization tuyến tính cổ điển — đều ghi mức tập theo phần trăm 1RM thay vì một con số cố định. Công cụ này biến mức 1RM của bài squat, deadlift, bench hay press thành một bảng gọn gàng chạy từ 50% lên tới 100%.

Bảng phần trăm 1RM quy đổi mức tạ tập luyện theo tỷ lệ của mức tối đa một lần nâng.

Cách Sử Dụng

Nhập mức 1RM đã đo thực tế hoặc ước tính, chọn đơn vị pound hay kilôgam, rồi chọn mức phần trăm bạn muốn làm nổi bật (ví dụ set nặng nhất mà giáo án hôm nay yêu cầu). Ô nổi bật phía trên sẽ hiển thị chính xác mức tạ ứng với phần trăm đó, còn bảng bên dưới liệt kê từng mốc 5% để bạn lên kế hoạch khởi động và các set giảm tải chỉ trong một cái liếc mắt.

Công Thức

Phép tính rất đơn giản và áp dụng được cho mọi bài tập:

$$\text{Mức tạ} = \text{1RM} \times \frac{\text{phần trăm}}{100}$$

Vì đây thuần túy là tỷ lệ, cùng một công thức dùng được cho bất kỳ bài tập nào và bất kỳ đơn vị nào — không cần giả định về cân nặng cơ thể hay tốc độ đẩy tạ.

Mức tạ tập luyện bằng 1RM của bạn nhân với phần trăm đã chọn rồi chia cho 100.

Ví Dụ Cụ Thể

Giả sử 1RM bài deadlift của bạn là 200 kg và giáo án yêu cầu set nặng nhất ở mức 85%. Công cụ sẽ tính $$200 \times 85 \div 100 = 170 \text{ kg}.$$ Set khởi động ở 60% là \(200 \times 0{,}60 = 120\) kg, còn set giảm tải ở 70% sẽ là 140 kg.

Câu Hỏi Thường Gặp

Có nên làm tròn mức tạ không? Có — hãy làm tròn về mốc bánh tạ gần nhất hiện có (thường là 2,5 kg hoặc 5 lb) để lắp tạ cho tiện.

Nếu tôi chỉ biết 1RM ước tính thì sao? Mức 1RM ước tính từ công cụ tính theo số lần lặp vẫn dùng tốt; chỉ cần nhớ rằng các con số phần trăm sẽ mang tính tương đối.

Bảng này chỉ dùng cho squat và deadlift thôi à? Không. Công thức tỷ lệ này áp dụng cho mọi bài tập với tạ đòn — bench press, overhead press, các bài kéo (row) — bất cứ khi nào bạn tập theo phần trăm.