1RM परसेंटेज टेबल कैलकुलेटर

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वन-रेप मैक्स (1RM)

यूनिट lb kg

हाइलाइट परसेंट (%)

परिणाम

Weight at 80% of 1RM

80

lb — from a 1RM of 100 lb

1RM का %	Weight (lb)
100%	100
95%	95
90%	90
85%	85
80%	80
75%	75
70%	70
65%	65
60%	60
55%	55
50%	50

1RM परसेंटेज टेबल क्या है?

वन-रेप मैक्स (1RM) परसेंटेज टेबल आपके एक बार में उठाए जाने वाले अधिकतम वजन को उन वर्किंग वेट्स में बदल देता है जिनका इस्तेमाल आपको पूरे ट्रेनिंग साइकल में करना चाहिए। ज़्यादातर स्ट्रेंथ प्रोग्राम—चाहे वो Wendler 5/3/1 हो या क्लासिक लीनियर पीरियडाइज़ेशन—लोड को किसी फिक्स नंबर के बजाय आपके 1RM के परसेंटेज के रूप में बताते हैं। यह कैलकुलेटर आपके स्क्वाट, डेडलिफ्ट, बेंच या प्रेस मैक्स को 50% से लेकर पूरे 100% तक के साफ-सुथरे चार्ट में बदल देता है।

1RM प्रतिशत तालिका प्रशिक्षण भार को आपके वन-रेप मैक्स के अंशों के रूप में दर्शाती है।

इसे कैसे इस्तेमाल करें

अपना टेस्ट किया हुआ या अनुमानित वन-रेप मैक्स डालें, पाउंड या किलोग्राम चुनें, और जिस परसेंट को आप हाइलाइट करना चाहते हैं उसे सेलेक्ट करें (जैसे आज के वर्कआउट का टॉप सेट)। हीरो बॉक्स उस परसेंटेज के लिए ठीक-ठीक लोड दिखाता है, और नीचे की टेबल हर 5% के अंतराल को लिस्ट करती है ताकि आप एक नज़र में वॉर्म-अप और बैक-ऑफ सेट प्लान कर सकें।

फ़ॉर्मूला

गणित बेहद आसान है और हर लिफ्ट पर एक जैसा लागू होता है:

$$\text{Weight} = \text{1RM} \times \frac{\text{Percent}}{100}$$

चूंकि यह पूरी तरह से अनुपात (proportion) पर आधारित है, इसलिए यही समीकरण किसी भी एक्सरसाइज़ और किसी भी यूनिट पर काम करता है—इसमें न तो बॉडी वेट और न ही बार-स्पीड का कोई अनुमान लगाने की ज़रूरत है।

प्रशिक्षण भार आपके 1RM को चुने गए प्रतिशत से गुणा करके 100 से भाग देने के बराबर है।

उदाहरण के साथ समझें

मान लीजिए आपका डेडलिफ्ट 1RM 200 kg है और प्रोग्राम 85% पर टॉप सेट मांगता है। कैलकुलेटर निकालेगा \(200 \times 85 \div 100 = 170\) kg। आपका 60% वाला वॉर्म-अप होगा \(200 \times 0.60 = 120\) kg, और 70% पर बैक-ऑफ सेट होगा 140 kg।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

क्या मुझे वजन को राउंड करना चाहिए? हां—प्रैक्टिकल लोडिंग के लिए उपलब्ध प्लेट के सबसे करीबी अंतराल तक राउंड करें (आमतौर पर 2.5 kg या 5 lb)।

अगर मुझे सिर्फ अपना अनुमानित 1RM ही पता हो तो? रेप्स कैलकुलेटर से निकला अनुमानित मैक्स भी बढ़िया काम करता है; बस ध्यान रखें कि परसेंटेज लगभग (approximate) ही रहेंगे।

क्या यह सिर्फ स्क्वाट और डेडलिफ्ट के लिए है? नहीं। यह अनुपात वाला फ़ॉर्मूला किसी भी बारबेल लिफ्ट पर लागू होता है—बेंच प्रेस, ओवरहेड प्रेस, रोज़—जहां भी आप परसेंटेज के हिसाब से ट्रेनिंग करते हैं।