Что считает этот калькулятор
Этот инструмент помогает оценить, сколько калорий вам нужно ежедневно во время беременности. Сначала он рассчитывает поддерживающий уровень энергии (TDEE) на основе ваших параметров тела и уровня активности, а затем прибавляет дополнительные калории, которые обычно рекомендуются для вашего триместра. Используемые здесь значения (+0 ккал в первом триместре, +340 ккал во втором и +450 ккал в третьем) опираются на широко цитируемые рекомендации Института медицины США (Institute of Medicine) и американских Dietary Guidelines. Обратите внимание: это зарубежные нормы, и в России врачи могут давать несколько иные рекомендации. Расчёт носит исключительно ознакомительный характер — всегда следуйте советам своего врача, особенно при многоплодной беременности, исходном дефиците или избытке веса либо при наличии хронических заболеваний.
Как пользоваться
Укажите ваш вес до беременности или текущий вес в килограммах, рост в сантиметрах, возраст, типичный уровень активности и выберите текущий триместр. Калькулятор покажет ваш базальный метаболизм (BMR), поддерживающую калорийность (TDEE), прибавку для триместра и рекомендованную суточную норму калорий.
Разбираем формулу
Для расчёта BMR используется уравнение Миффлина — Сан Жеора для женщин: BMR = 10·вес(кг) + 6,25·рост(см) − 5·возраст − 161. Умножая BMR на коэффициент активности (от 1,2 при сидячем образе жизни до 1,9 при очень высокой нагрузке), мы получаем TDEE — количество калорий для поддержания веса. Беременность повышает потребность в энергии, поэтому к этому значению прибавляются 0 ккал (1-й триместр), 340 ккал (2-й) или 450 ккал (3-й).
$$\text{TDEE} = \big(10w + 6.25h - 5a - 161\big) \times \text{activity}$$
$$\text{kcal} = \text{TDEE} + \begin{cases} 0 & T1 \\ 340 & T2 \\ 450 & T3 \end{cases}$$
Пример расчёта
Женщина 30 лет весом 65 кг при росте 165 см, с умеренной активностью (×1,55), во втором триместре:
$$\text{BMR} = 10\times65 + 6{,}25\times165 - 5\times30 - 161 = 650 + 1031{,}25 - 150 - 161 = \mathbf{1370{,}25}\ \text{ккал}$$
$$\text{TDEE} = 1370{,}25 \times 1{,}55 = \mathbf{2123{,}9}\ \text{ккал}$$
Прибавляем +340 за второй триместр → около 2464 ккал в день.
Частые вопросы
Правда ли, что нужно «есть за двоих»? Нет. Дополнительная потребность невелика — это примерно один лёгкий перекус в поздних триместрах, а вовсе не удвоение рациона.
Почему в первом триместре прибавка +0? На раннем сроке потребность в энергии меняется совсем незначительно; важнее качество питания, а не его количество.
Можно ли использовать это для контроля веса? Беременность — не время для ограничения калорий. Воспринимайте расчёт как ориентир и обязательно проконсультируйтесь с врачом или диетологом, чтобы составить индивидуальный план.
Множители уровня активности
Уравнение Миффлина–Сент-Джеора оценивает ваш базальный метаболизм (БМ), который затем умножается на коэффициент уровня физической активности (КФА) для приблизительного определения вашего полного суточного расхода энергии (СРЭ). Выберите категорию, которая наилучшим образом соответствует типичной неделе.
| Категория активности | Множитель КФА | Типичные упражнения в неделю |
|---|---|---|
| Малоподвижный образ жизни | 1,2 | Сидячая работа, практически без намеренных упражнений |
| Легко активный | 1,375 | Легкие упражнения или спорт 1–3 дня в неделю |
| Умеренно активный | 1,55 | Умеренные упражнения или спорт 3–5 дней в неделю |
| Очень активный | 1,725 | Интенсивные упражнения или спорт 6–7 дней в неделю |
| Очень активный (экстра) | 1,9 | Очень интенсивные ежедневные упражнения плюс физически тяжелая работа |
Во время беременности выбирайте уровень активности на основе того, что вы реально делаете сейчас, и обсудите любые изменения интенсивности упражнений с вашим врачом, ведущим беременность.
Дополнительные калории по триместрам
Помимо вашего обычного расхода калорий, беременность увеличивает потребность в энергии по мере прохождения триместров. Этот калькулятор использует стандартные добавляемые значения ниже для одноплодной беременности.
| Триместр | Дополнительно ккал/день | Примерный пищевой эквивалент |
|---|---|---|
| Первый (недели 1–13) | +0 | Обычное увеличение не требуется |
| Второй (недели 14–27) | +340 | Бутерброд с арахисовым маслом плюс стакан молока |
| Третий (недели 28–роды) | +450 | Небольшой бутерброд, фрукт и порция йогурта |
Эти значения основаны на рекомендациях Национальной академии медицины (ранее Институт медицины, ИОМ) по рациону питания для энергии во время одноплодной беременности. Пищевые эквиваленты приведены только в качестве приблизительных примеров. Потребности при двойне или многоплодной беременности выше и должны устанавливаться совместно с врачом.
Ключевые термины пояснены
- БМ (базальный метаболизм): количество калорий, которое ваше тело сжигает в полном покое для поддержания жизненно важных функций, таких как дыхание, кровообращение и восстановление клеток.
- СРЭ (суточный расход энергии): всего калорий, сжигаемых вами в день, равно БМ, умноженному на коэффициент активности — также называется калориями поддержания.
- Коэффициент активности / КФА: множитель (1,2–1,9), который масштабирует БМ с учетом движения, упражнений и повседневной активности.
- Триместр: один из трёх приблизительно 13-недельных периодов беременности; потребность в энергии возрастает во втором и третьем триместрах.
- Уравнение Миффлина–Сент-Джеора: широко используемая формула БМ. Для женщин: \(\text{БМ} = 10\,W + 6,25\,H - 5\,A - 161\), где \(W\) — вес в кг, \(H\) — рост в см, и \(A\) — возраст в годах.
- Калории поддержания: количество калорий, которое поддерживает стабильный вес тела при вашем текущем уровне активности — базовое значение до добавления энергии триместра.
