ماذا تفعل هذه الحاسبة
تساعدكِ هذه الأداة على تقدير عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمكِ يوميًا خلال فترة الحمل. تبدأ بحساب طاقة الحفاظ على الوزن (إجمالي الطاقة المستهلكة يوميًا TDEE) اعتمادًا على قياسات جسمكِ ومستوى نشاطكِ، ثم تضيف السعرات الإضافية الموصى بها عادةً وفقًا للثلث الذي تمرّين به. وتستند الأرقام المعتمدة هنا (إضافة 0 سعرة في الثلث الأول، و340 سعرة في الثلث الثاني، و450 سعرة في الثلث الثالث) إلى توصيات شائعة صادرة عن معهد الطب الأمريكي والإرشادات الغذائية الأمريكية. تجدر الإشارة إلى أن هذه القيم أمريكية المصدر وقد تختلف عن التوصيات المعتمدة في بلدكِ، لذا فهي تقدير تثقيفي فقط — احرصي دائمًا على اتباع إرشادات طبيبكِ المختص، خصوصًا في حالات الحمل بتوأم أو إذا كان وزنكِ منخفضًا أو زائدًا في البداية أو لديكِ حالة صحية معينة.
طريقة الاستخدام
أدخلي وزنكِ قبل الحمل أو وزنكِ الحالي بالكيلوغرام، وطولكِ بالسنتيمتر، وعمركِ، ومستوى نشاطكِ المعتاد، ثم اختاري الثلث الذي أنتِ فيه حاليًا. ستعرض لكِ الحاسبة معدل الأيض الأساسي (BMR)، وسعرات الحفاظ على الوزن (TDEE)، والإضافة الخاصة بالثلث، والإجمالي اليومي الموصى به.
شرح المعادلة
يُحسب معدل الأيض الأساسي باستخدام معادلة ميفلين-سانت جيور الخاصة بالنساء: معدل الأيض الأساسي = 10 × الوزن (كغ) + 6.25 × الطول (سم) − 5 × العمر − 161. وبضرب هذا المعدل في معامل النشاط (من 1.2 لقليلة الحركة إلى 1.9 لشديدة النشاط) نحصل على إجمالي الطاقة المستهلكة يوميًا (TDEE)، أي السعرات اللازمة للحفاظ على الوزن. ولأن الحمل يرفع من حاجة الجسم للطاقة، نضيف 0 سعرة في الثلث الأول، أو 340 سعرة في الثلث الثاني، أو 450 سعرة في الثلث الثالث.
$$\text{TDEE} = \big(10w + 6.25h - 5a - 161\big) \times \text{activity}$$$$\text{kcal} = \text{TDEE} + \begin{cases} 0 & T1 \\ 340 & T2 \\ 450 & T3 \end{cases}$$
مثال تطبيقي
لنأخذ امرأة عمرها 30 عامًا، وزنها 65 كغ وطولها 165 سم، نشاطها معتدل (×1.55)، وهي في الثلث الثاني من حملها: معدل الأيض الأساسي =
$$10 \times 65 + 6.25 \times 165 - 5 \times 30 - 161 = 650 + 1031.25 - 150 - 161 = \mathbf{1370.25}$$سعرة. إجمالي الطاقة المستهلكة يوميًا =
$$1370.25 \times 1.55 = \mathbf{2123.9}$$سعرة. وبإضافة 340 سعرة الخاصة بالثلث الثاني ← يصبح الإجمالي نحو 2464 سعرة في اليوم.
مضاعفات مستوى النشاط
تقدر معادلة ميفلن-سانت جيور معدل الأيض الأساسي (BMR)، والذي يتم ضربه بعد ذلك بعامل مستوى النشاط البدني (PAL) لتقريب إجمالي إنفاقك على الطاقة اللازمة للصيانة (TDEE). اختر الفئة التي تتطابق بشكل أفضل مع أسبوع نموذجي.
| فئة النشاط | مضاعف PAL | التمرينات الرياضية النموذجية الأسبوعية |
|---|---|---|
| الحد الأدنى من النشاط | 1.2 | وظيفة مكتبية، تمارين منخفضة أو معدومة |
| نشاط خفيف | 1.375 | تمارين خفيفة أو رياضة 1-3 أيام في الأسبوع |
| نشاط معتدل | 1.55 | تمارين معتدلة أو رياضة 3-5 أيام في الأسبوع |
| نشاط عالي | 1.725 | تمارين قوية أو رياضة 6-7 أيام في الأسبوع |
| نشاط إضافي | 1.9 | تمارين يومية قوية جداً بالإضافة إلى عمل يتطلب جهداً بدنياً |
أثناء الحمل، اختر مستوى نشاطك بناءً على ما تفعله بشكل واقعي الآن، وناقش أي تغييرات في شدة التمرين مع مقدم الرعاية السابقة للولادة.
السعرات الحرارية الإضافية حسب الفصل الدراسي
بالإضافة إلى سعراتك الحرارية للصيانة، يزيد الحمل احتياجات الطاقة مع تقدم الفصول الدراسية. تستخدم هذه الأداة المبالغ المضافة القياسية أدناه لحمل واحد.
| الثلث | سعرات حرارية إضافية/يوم | ما يعادله الغذائي التقريبي |
|---|---|---|
| الأول (الأسابيع 1-13) | +0 | لا توجد زيادة روتينية مطلوبة |
| الثاني (الأسابيع 14-27) | +340 | ساندويتش زبدة الفول السوداني وكوب من الحليب |
| الثالث (الأسابيع 28 إلى الولادة) | +450 | ساندويتش صغير وفاكهة وحصة من الزبادي |
تستمد هذه الأرقام من المعهد الأمريكي للطب (IOM، الآن أكاديمية الطب الوطنية) مرجع المتطلبات الغذائية (DRI) للطاقة أثناء حمل واحد. المعادلات الغذائية هي رسوم توضيحية تقريبية فقط. الاحتياجات للتوائم أو المضاعفات من رتبة أعلى أكبر وينبغي أن تُحدد مع طبيب.
المصطلحات الرئيسية الموضحة
- معدل الأيض الأساسي (BMR): السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك في حالة راحة تامة للحفاظ على الوظائف الحيوية مثل التنفس والدورة الدموية وإصلاح الخلايا.
- إجمالي إنفاق الطاقة اليومي (TDEE): إجمالي السعرات الحرارية التي تحرقها في اليوم، وهو يساوي معدل الأيض الأساسي مضروباً بعامل النشاط - يُسمى أيضاً سعرات الصيانة.
- عامل النشاط / PAL: مضاعف (من 1.2 إلى 1.9) يقيس معدل الأيض الأساسي ليأخذ في الاعتبار الحركة والتمارين والنشاط اليومي.
- الثلث: واحد من ثلاثة مراحل بطول حوالي 13 أسبوعاً في الحمل؛ تزداد احتياجات الطاقة في الثلث الثاني والثالث.
- معادلة ميفلن-سانت جيور: صيغة معدل الأيض الأساسي المستخدمة على نطاق واسع. للإناث: \(\text{معدل الأيض الأساسي} = 10\,W + 6.25\,H - 5\,A - 161\)، حيث \(W\) هو الوزن بالكيلوغرام، و\(H\) هو الارتفاع بالسنتيمتر، و\(A\) هو العمر بالسنوات.
- سعرات الصيانة: عدد السعرات الحرارية التي تحافظ على استقرار وزن الجسم لمستوى نشاطك الحالي - الخط الأساسي قبل إضافة طاقة الثلث.
الأسئلة الشائعة
هل أتناول الطعام "لشخصين" فعلًا؟ لا. فالاحتياجات الإضافية متواضعة — تعادل تقريبًا وجبة خفيفة صغيرة في الثلثين الأخيرين، وليست مضاعفة لكمية الطعام.
لماذا تكون الإضافة في الثلث الأول صفرًا؟ لأن احتياجات الطاقة لا تتغير كثيرًا في بداية الحمل؛ فجودة التغذية في هذه المرحلة أهم من الكمية.
هل هذه الحاسبة آمنة لإدارة الوزن؟ الحمل ليس وقتًا مناسبًا لتقليل السعرات. استخدمي هذه الأداة كدليل استرشادي فقط، واستشيري طبيبكِ أو أخصائي التغذية لوضع خطة مناسبة لكِ.
