这个计算器能帮你做什么
这个工具用来估算你在孕期每天大约需要摄入多少热量。它会先根据你的身体数据和活动量算出维持体重所需的能量（即TDEE），再按照你当前所处的孕期，加上通常建议增加的额外热量。这里采用的数值（孕早期 +0 千卡、孕中期 +340 千卡、孕晚期 +450 千卡）来自美国医学研究院（IOM）／美国膳食指南中被广泛引用的建议——请注意这是美国的参考标准，中国及其他国家或地区的具体建议可能略有不同。本结果仅供参考、用于科普，请务必以你自己的医生或产科医师的建议为准，尤其是怀有多胞胎、孕前体重过轻或过重，或有其他健康状况时。
如何使用
填入你的孕前体重或当前体重（千克）、身高（厘米）、年龄，选择你平时的活动量，并选择你目前所处的孕期。计算器会给出你的基础代谢率（BMR）、维持体重所需热量（TDEE）、该孕期需额外增加的热量，以及推荐的每日总热量。
计算公式解析
BMR 采用适用于女性的 Mifflin-St Jeor 公式：
$$\text{BMR} = 10 \cdot \text{体重(kg)} + 6.25 \cdot \text{身高(cm)} - 5 \cdot \text{年龄} - 161$$用 BMR 乘以活动系数（久坐 \(1.2\) 到极高活动量 \(1.9\)），即可得到 TDEE，也就是维持当前体重所需的热量。怀孕会增加能量消耗，因此我们再加上 \(0\) 千卡（孕早期）、\(340\) 千卡（孕中期）或 \(450\) 千卡（孕晚期）。
$$\text{kcal} = \text{TDEE} + \begin{cases} 0 & \text{孕早期} \\ 340 & \text{孕中期} \\ 450 & \text{孕晚期} \end{cases}$$
实例演算
以一位 30 岁、体重 65 千克、身高 165 厘米、活动量中等（×1.55）、处于孕中期的女性为例：
$$\text{BMR} = 10 \times 65 + 6.25 \times 165 - 5 \times 30 - 161 = 650 + 1031.25 - 150 - 161 = \mathbf{1370.25} \text{ 千卡}$$$$\text{TDEE} = 1370.25 \times 1.55 = \mathbf{2123.9} \text{ 千卡}$$再加上孕中期的 +340 千卡 → 每天约 2464 千卡。
活动水平乘数
Mifflin-St Jeor 方程估计您的基础代谢率 (BMR)，然后将其乘以身体活动水平 (PAL) 因子来估计您的完整维持能量消耗 (TDEE)。选择最符合典型一周的类别。
| 活动类别 | PAL 乘数 | 典型周运动量 |
|---|---|---|
| 久坐不动 | 1.2 | 办公室工作，几乎没有或没有刻意运动 |
| 轻度活跃 | 1.375 | 每周进行 1-3 天轻度运动或运动 |
| 中等活跃 | 1.55 | 每周进行 3-5 天中等运动或运动 |
| 非常活跃 | 1.725 | 每周进行 6-7 天剧烈运动或运动 |
| 极度活跃 | 1.9 | 每天进行非常剧烈的运动加上体力要求高的工作 |
在怀孕期间，根据您现在实际所做的活动水平进行选择，并与您的产前保健提供者讨论任何运动强度的变化。
按三个月增加的卡路里
除了维持卡路里外，怀孕会随着三个月的进行而增加能量需求。此工具对单胎妊娠使用下面的标准添加量。
| 三个月 | 额外千卡/天 | 大约食物等量 |
|---|---|---|
| 第一个（第 1-13 周） | +0 | 无需常规增加 |
| 第二个（第 14-27 周） | +340 | 一个花生酱三明治加一杯牛奶 |
| 第三个（第 28 周至分娩） | +450 | 一个小三明治、水果和一份酸奶 |
这些数据来自医学研究所 (IOM，现为国家医学院) 关于单胎妊娠期间能量的膳食参考摄入量 (DRI)。食物等量只是粗略说明。双胞胎或更多胎儿的需求更大，应由临床医生设定。
关键术语解释
- BMR（基础代谢率）：您的身体在完全休息时燃烧的卡路里，以维持呼吸、循环和细胞修复等生命功能。
- TDEE（总日能量消耗）：您每天燃烧的总卡路里，等于 BMR 乘以活动因子——也称为维持卡路里。
- 活动因子 / PAL：一个乘数 (1.2 到 1.9)，用于缩放 BMR 以考虑运动、锻炼和日常活动。
- 三个月：怀孕的三个大约 13 周的阶段之一；在第二和第三三个月期间能量需求上升。
- Mifflin-St Jeor 方程：一个广泛使用的 BMR 公式。对于女性：\(\text{BMR} = 10\,W + 6.25\,H - 5\,A - 161\)，其中 \(W\) 是体重（kg）、\(H\) 是身高（cm）、\(A\) 是年龄（年）。
- 维持卡路里：使身体体重对您当前活动水平保持稳定的卡路里数——添加三个月能量前的基线。
常见问题
怀孕真的要"一人吃两人份"吗？不需要。额外的热量需求其实很有限——大致相当于孕中后期多吃一份小点心，而不是把进食量翻倍。
为什么孕早期是 +0？孕早期的能量需求几乎没有变化，这个阶段营养的质量比数量更重要。
孕期适合用它来控制体重吗？怀孕期间不宜节食减重。请把这个结果当作参考，并咨询医生或营养师，制定适合你的个性化方案。
