ما هي حاسبة دهون الجسم بطريقة مؤشر كتلة الجسم؟
تقدّر هذه الحاسبة نسبة الدهون في جسمك باستخدام معادلة ديورنبرغ، وهي صيغة شائعة الاستخدام تتنبأ بنسبة الدهون انطلاقًا من مؤشر كتلة الجسم (BMI) والعمر والجنس. وهي بديل سريع لا يحتاج إلى أي أجهزة، على عكس مقاييس ثنايا الجلد أو فحوصات تكوين الجسم. وبما أنها تعتمد فقط على الطول والوزن والعمر والجنس، فإنها صالحة للجميع ولا تتطلب أي قياسات خاصة.
كيفية استخدامها
اختر جنسك، ثم أدخل وزنك بالكيلوغرام وطولك بالسنتيمتر وعمرك بالسنوات. تحسب الأداة أولًا مؤشر كتلة جسمك، ثم تطبّق معادلة ديورنبرغ لتقدير نسبة الدهون. كما تعرض لك كتلة الدهون المقدّرة والكتلة الخالية من الدهون بالكيلوغرام.
شرح المعادلة
الصيغة هي $$\text{نسبة الدهون\%} = 1.20 \cdot \text{مؤشر كتلة الجسم} + 0.23 \cdot \text{العمر} - 10.8 \cdot \text{الجنس} - 5.4$$ حيث يساوي الجنس \(1\) للذكور و\(0\) للإناث. ويُحسب مؤشر كتلة الجسم بقسمة الوزن بالكيلوغرام على مربع الطول بالمتر. أما كتلة الدهون فتساوي \(\text{الوزن} \times \text{نسبة الدهون\%} \div 100\)، والكتلة الخالية من الدهون هي ما تبقّى من الوزن.
مثال تطبيقي
لرجل عمره 30 عامًا، وزنه 70 كغ وطوله 175 سم: الطول = 1.75 م، إذن مؤشر كتلة الجسم $$= 70 \div (1.75 \times 1.75) = 22.857$$ ومن ثم نسبة الدهون٪ $$= 1.20 \times 22.857 + 0.23 \times 30 - 10.8 \times 1 - 5.4 = 27.428 + 6.9 - 10.8 - 5.4 = 18.13\%$$ وتكون كتلة الدهون \(\approx 12.7\) كغ والكتلة الخالية من الدهون \(\approx 57.3\) كغ.
فئات نسبة الدهون في الجسم حسب الجنس
تختلف احتياجات الدهون في الجسم حسب الجنس لأن النساء تحتفظن بدهون أساسية أكثر من أجل الوظائف الإنجابية والهرمونية. يوضح الجدول أدناه التصنيفات المشهورة بناءً على الأرقام التي نشرتها جمعية المجلس الأمريكي للتمارين (ACE). وهذه هي نطاقات مرجعية لعموم السكان وليست حدود تشخيصية.
| الفئة | النساء | الرجال |
|---|---|---|
| الدهون الأساسية | 10–13% | 2–5% |
| الرياضيون | 14–20% | 6–13% |
| اللياقة البدنية | 21–24% | 14–17% |
| المتوسط / المقبول | 25–31% | 18–24% |
| السمنة | 32% والأعلى | 25% والأعلى |
الدهون الأساسية هي الحد الأدنى المطلوب لسير الوظائف الفسيولوجية الطبيعية؛ الانخفاض عنها يرتبط بمخاطر صحية. تغطي نطاقات "اللياقة البدنية" و"المتوسط" معظم البالغين الأصحاء، بينما يتوافق حد "السمنة" تقريباً مع المستوى الذي تزداد عنده مخاطر الصحة المرتبطة بدهون الجسم.
تفسير نتيجة نسبة الدهون في الجسم
تقدّر معادلة ديورينبرج نسبة إجمالي كتلة الجسم التي تكون دهوناً. يخبرك مقارنة هذه النسبة المئوية بنطاقات الفئات أعلاه ما إذا كنت تندرج تحت نطاق الدهون الأساسية أو الرياضية أو اللياقة البدنية أو المتوسط أو السمنة لجنسك.
يشتق رقمان مفيدان مباشرة من النسبة المئوية:
- كتلة الدهون = وزن الجسم × (نسبة دهون الجسم ÷ 100). وهذا هو الوزن المطلق للدهون المخزنة.
- الكتلة الخالية من الدهون = وزن الجسم − كتلة الدهون. وهذا يشمل العضلات والعظام والأعضاء والماء.
على سبيل المثال، شخص يزن 80 كغ بنسبة دهون مقدرة بـ 25% لديه 20 كغ من كتلة الدهون و 60 كغ من الكتلة الخالية من الدهون. من المفيد تتبع الكتلة الخالية من الدهون جنباً إلى جنب مع كتلة الدهون لأن شخصين في نفس الوزن ومؤشر كتلة الجسم يمكنهما أن يكون لهما تركيب جسم مختلف جداً.
معادلة ديورينبرج هي تقدير على مستوى السكان مبني من مؤشر كتلة الجسم والعمر والجنس. لأنها تعتمد فقط على مؤشر كتلة الجسم، فإنها لا تستطيع أن ترى أين وكيف توزع الدهون والعضلات. ونتيجة لذلك، يمكن أن تختلف بشكل ملحوظ عن القياس المباشر مثل DEXA أو الوزن الهيدروستاتيكي أو فرجار طيات الجلد (مثل طريقة جاكسون-بوللوك). تنشأ الفروقات النموذجية لأن:
- الأفراد العضليون والرياضيون لديهم مؤشر كتلة جسم مرتفع من أنسجة خالية من الدهون، لذا تميل المعادلة إلى المبالغة في تقدير نسبة دهون الجسم لديهم.
- البالغون الأكبر سناً غالباً ما يفقدون العضلات ويكتسبون الدهون عند نفس مؤشر كتلة الجسم، وقد يأخذ حد العمر هذا في الاعتبار جزئياً ولكن قد لا يتطابق مع الفحص الدقيق.
- الأشخاص النحيفون جداً أو الضعفاء جداً أو الطوال جداً/القصار جداً يقعون خارج السكان التي تم تعديل المعادلة عليهم، مما يقلل الدقة.
تعامل مع النتيجة كمؤشر تقريبي لتتبع الاتجاهات على مدار الوقت بدلاً من قيمة سريرية دقيقة. هذه معلومات تعليمية عامة وليست نصيحة طبية؛ استشر متخصصاً مؤهلاً للحصول على تقييم فردي.
الأسئلة الشائعة
ما مدى دقة هذه الطريقة؟ معادلة ديورنبرغ هي تقدير على مستوى عموم السكان. وقد تنحرف بعدة نقاط مئوية لدى الأشخاص ذوي العضلات الكبيرة جدًا أو شديدي النحافة أو كبار السن، لأن مؤشر كتلة الجسم لا يميّز بين العضلات والدهون.
لماذا يهم الجنس؟ عند تساوي مؤشر كتلة الجسم والعمر، تحمل النساء نسبة أعلى من الدهون الأساسية مقارنة بالرجال، لذلك تطرح المعادلة 10.8 نقطة للذكور.
ما هو النطاق الصحي لنسبة الدهون؟ تشير الإرشادات العامة إلى نحو 10–20٪ للرجال و18–28٪ للنساء، لكن النطاقات تختلف باختلاف العمر والمصدر. استشر مختصًا للحصول على نصيحة تناسب حالتك.
