ما هي حاسبة نسبة دهون الجسم (طريقة مؤشر كتلة الجسم)؟
تقدّر هذه الحاسبة نسبة الدهون في جسمك اعتمادًا على معادلة ديورنبرغ، التي تستنتج نسبة الدهون من مؤشر كتلة الجسم (BMI) والعمر والجنس. وعلى عكس الموازين الذكية أو قياس ثنايا الجلد، فهي لا تحتاج سوى وزنك وطولك وعمرك وجنسك، ما يجعلها وسيلة سريعة لتقدير تقريبي على مستوى عام. وتنطبق على البالغين من أي جنسية، وتعتمد على الوحدات المترية (الكيلوغرام والسنتيمتر).
كيفية الاستخدام
اختر جنسك أولًا، ثم أدخِل وزنك بالكيلوغرام وطولك بالسنتيمتر وعمرك بالسنوات. تحسب الأداة أولًا مؤشر كتلة جسمك، ثم تُدخله في معادلة ديورنبرغ لتقدير نسبة الدهون، وأخيرًا تقسّم وزنك إلى كتلة دهون تقديرية وكتلة خالية من الدهون (الكتلة الخالية).
شرح المعادلة
يُحسب مؤشر كتلة الجسم بقسمة الوزن (كغ) على مربع الطول (م):
$$\text{BMI} = \frac{\text{weight}_{kg}}{\text{height}_{m}^{2}}$$أما معادلة ديورنبرغ فهي:
$$\text{BF\%} = 1.20 \times \text{BMI} + 0.23 \times \text{age} - 10.8 \times \text{sex} - 5.4$$حيث يساوي الجنس \(1\) للذكور و\(0\) للإناث. يعكس عامل العمر أن نسبة الدهون تميل إلى الارتفاع مع التقدّم في السن عند نفس مؤشر كتلة الجسم، بينما يعكس عامل الجنس أن النساء يحملن دهونًا أساسية أكثر من الرجال عند مؤشر كتلة جسم متساوٍ.
مثال تطبيقي
رجل عمره 30 عامًا، وزنه 75 كغ وطوله 178 سم، أي أن طوله 1.78 م، فيكون مؤشر كتلة جسمه:
$$\text{BMI} = \frac{75}{1.78^{2}} = \frac{75}{3.1684} \approx 23.67$$ثم نسبة الدهون:
$$\text{BF\%} = 1.20 \times 23.67 + 0.23 \times 30 - 10.8 \times 1 - 5.4 = 28.40 + 6.9 - 10.8 - 5.4 \approx 19.1\%$$تبلغ كتلة الدهون لديه نحو 14.3 كغ، والكتلة الخالية من الدهون نحو 60.7 كغ.
تفسير نتيجة نسبة دهون الجسم
الرقم الذي تُرجعه معادلة دويرنبرج هو تقدير لحصة كتلة جسمك الإجمالية التي تتكون من أنسجة دهنية. لتحديد ما إذا كانت النتيجة منخفضة أو صحية أو مرتفعة، يتم مقارنتها مع فئات المرجع السكاني. تُقسم النطاقات الموثوقة التي نشرتها المجلس الأمريكي للتمرين (ACE) حسب النوع الاجتماعي:
| الفئة | الرجال | النساء |
|---|---|---|
| الدهون الأساسية | 2–5% | 10–13% |
| الرياضيون | 6–13% | 14–20% |
| اللياقة البدنية | 14–17% | 21–24% |
| المتوسط / المقبول | 18–24% | 25–31% |
| السمنة | 25%+ | 32%+ |
على سبيل المثال، رجل يبلغ من العمر 30 سنة ومؤشر كتلة الجسم لديه 24 لديه تقدير دهون الجسم 19.4%، والذي يقع في النطاق المتوسط/المقبول للرجال.
إنه تقدير وليس قياس
تتنبأ صيغة دويرنبرج بدهون الجسم من مؤشر كتلة الجسم والعمر والنوع الاجتماعي باستخدام بيانات الانحدار من السكان البالغين العام. لا يقيس الدهون مباشرة بالطريقة التي تقوم بها فحوصات DXA أو الوزن في الماء أو أجهس قياس سمك الجلد. تُظهر الدراسات المنشورة الخاصة بالتحقق من الصحة خطأ معياري يبلغ تقريباً 3–5 نقاط مئوية للفرد الواحد، لذا فإن النتيجة التي تبلغ 22% تعني بشكل واقعي "حوالي 18–26%". تعامل معها كتقدير فحص وطريقة لتتبع التغيير بمرور الوقت، وليس كرقم دقيق.
حيث يكون الأقل موثوقية
- الرياضيون والأشخاص العضليون جداً: لأن الصيغة تعتمد على مؤشر كتلة الجسم، تُحتسب العضلات الثقيلة ضمن الوزن والصيغة تميل إلى المبالغة في تقدير دهون الجسم لديهم.
- كبار السن: يفقد الناس العضلات ويكتسبون دهون عضلية داخلية مع تقدم العمر بنفس مؤشر كتلة الجسم، لذا فإن التقديرات تحمل عدم يقين أكثر في كبار السن حتى وإن كانت الصيغة بالفعل تضيف حد العمر.
- الأطفال والمراهقون والنساء الحوامل والأشخاص الذين يتمتعون بنسب جسم غير عادية: تم اشتقاق الصيغة للبالغين غير الحوامل ولا يجب تطبيقها على هذه المجموعات.
هذه المعلومات عامة وتعليمية، وليست نصيحة طبية. إذا كنت قلقاً بشأن تكوين جسمك أو ما تعنيه النتيجة لصحتك، فاستشر أخصائي رعاية صحية مؤهل أو استخدم طريقة قياس مباشرة.
تقديرات دهون الجسم عبر مدخلات مختلفة
الجدول أدناه يوضح كيف تتغير نسبة دهون الجسم المقدرة مع الوزن والطول والعمر والنوع الاجتماعي. يتم حساب مؤشر كتلة الجسم كوزن (كجم) ÷ الطول (م)²، ثم تتبع دهون الجسم من \( \text{BF\%} = 1.20\cdot\text{مؤشر كتلة الجسم} + 0.23\cdot\text{العمر} - 10.8\cdot S - 5.4 \)، حيث \(S = 1\) للرجال و\(0\) للنساء. لاحظ أنه بنفس مؤشر كتلة الجسم والعمر، تُظهر النساء تقديراً أعلى بسبب حد النوع الاجتماعي البالغ 10.8 نقطة.
| النوع الاجتماعي | الوزن | الطول | العمر | مؤشر كتلة الجسم | دهون الجسم المقدرة % |
|---|---|---|---|---|---|
| ذكر | 70 كجم | 175 سم | 25 | 22.9 | 16.9% |
| ذكر | 90 كجم | 175 سم | 25 | 29.4 | 24.7% |
| ذكر | 70 كجم | 175 سم | 50 | 22.9 | 22.7% |
| أنثى | 60 كجم | 165 سم | 25 | 22.0 | 26.7% |
| أنثى | 75 كجم | 165 سم | 25 | 27.5 | 33.4% |
| أنثى | 60 كجم | 165 سم | 50 | 22.0 | 32.5% |
بمجرد حصولك على نسبة دهون الجسم، يمكنك تحويلها إلى كتلة الدهون الفعلية وكتلة العضلات (الخالية من الدهون) لوزن جسم معين باستخدام حاسبة تحويل نسبة دهون الجسم إلى كتلة العضلات. بالنسبة للصف الأول، فإن 16.9% على وزن جسم 70 كجم يساوي حوالي 11.8 كجم من الدهون و 58.2 كجم من كتلة العضلات.
الأسئلة الشائعة
هل دقتها مماثلة لميزان قياس الدهون أو فحص DEXA؟ لا. إنها تقدير إحصائي بهامش خطأ يصل عادةً إلى بضع نقاط مئوية، ولا تقيس الدهون قياسًا مباشرًا. استخدمها لتتبّع التغيّرات والاتجاهات، لا كقياس طبي دقيق.
لماذا للجنس هذا التأثير الكبير؟ يعكس المعامل \(10.8\) أن النساء يمتلكن نسبة دهون أساسية أعلى من الرجال عند نفس مؤشر كتلة الجسم والعمر وبنية الجسم.
هل تصلح للأطفال أو الرياضيين؟ اشتُقّت معادلة ديورنبرغ للبالغين. وقد تبالغ في تقدير الدهون لدى الرياضيين شديدي العضلية، وهي غير معتمدة للأطفال الذين يحتاجون إلى معادلات خاصة بالعمر والجنس.
